Na rozgrzewkę: Zacznij od 5-10 minut rytmicznych, sprawnych ruchów, takich jak: marsz w miejscu, żwawy chód czy pedałowanie w miejscu. Następnie przejdź do statycznego rozciągania mięśni dolnej części grzbietu, tułowia, przedniej i tylnej części ud i łydek. Wytrzymaj każde rozciągnięcie przez 8-10 sekund.
Na ochłonięcie: Powtórz rozgrzewające rozciąganie mięśni, zwracając szczególną uwagę na uda, pośladki i dolną partię grzbietu. Wytrzymaj przynajmniej 30 sekund.
Na początek: Zastosuj się do następujących wskazówek, w celu odnalezienia odpowiedniego dla siebie poziomu ćwiczeń. Zacznij od programu ćwiczeń dla początkujących, jeśli nigdy nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń rozwijających mięśnie, gdy nie ćwiczyłeś przez co najmniej sześć miesięcy lub wracasz do formy po kontuzji. Zacznij od treningu dla średnio zaawansowanych, jeśli wykonujesz ćwiczenia rozwijające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu od co najmniej 4 miesięcy. Włącz się do programu dla zaawansowanych, gdy trenujesz mięśnie przynajmniej 3 razy w tygodniu od sześciu miesięcy lub dłużej.
Początkujący 2-3 razy w tygodniu Ćwiczenia od 1 do 4: wykonuj jedną serię od 12 do 15 powtórzeń. Ćwiczenia od 5 do 8: wykonuj dwie serie od 8 do 12 powtórzeń z 30 s przerwą na odpoczynek między seriami. Postępy: Jeśli wykonujesz najwyższą liczbę zalecanych serii i powtórzeń w każdej grupie ćwiczeń, przejdź do wyższego poziomu.
Średnio-zaawansowany 3 razy w tygodniu Ćwiczenia od 1 do 4: wykonuj dwie serie od 12 do 15 powtórzeń. Ćwiczenia od 5 do 8: wykonuj dwie serie od 8 do 12 powtórzeń bez przerwy na odpoczynek między seriami.
Postępy: Jeśli wykonujesz najwyższą liczbę zalecanych serii i powtórzeń w każdej grupie ćwiczeń, przejdź do wyższego poziomu.
Zaawansowany 3-4 razy w tygodniu Ćwiczenia od 1 do 4: wykonuj trzy
serie od 12 do 15 powtórzeń z 30 s przerwą na odpoczynek między seriami. Ćwiczenia od 5 do 8: wykonuj trzy serie od 8 do 12 powtórzeń bez przerwy na odpoczynek między seriami.
Postępy: Jeśli wykonujesz najwyższą liczbę zalecanych serii i powtórzeń w każdej grupie ćwiczeń, zrezygnuj z przerw na odpoczynek w pierwszej grupie ćwiczeń i zwiększ liczbę powtórzeń z 12 do 15 w drugiej grupie.
ĆWICZENIE 1 – Trzymając się drążka lub oparcia krzesła, stań w rozkroku, rozstawiając nogi na szerokość barków, kolana rozluźnione, klatka piersiowa uniesiona, mięśnie brzucha napięte. Z tej pozycji uginaj kolana, tak by uda znalazły się niemal w położeniu równoległym do podłogi. Wyprostuj kolana i podnieś si do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Wskazówka: Nie odrywaj pięt od podłogi. Nie zmieniaj położenia klatki piersiowej.
ĆWICZENIE 2 – Wspierając się o drążek lub oparcie krzesła, stań w wykroku. Unieś się na opuszkach palców tylnej stopy. Obie nogi są wyprostowane, kolana rozluźnione, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa uniesiona, wolne ramię jest opuszczone. Ugnij kolana, by podudzie było przez cały czas prostopadłe do podłogi. Z tyłu kolano zgina się pod kątem prostym w stosunku do bioder. Nie wyginaj grzbietu! Unieś wolne ramię, aby zachować równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię powtórzeń.
ĆWICZENIE 3 – Stań na palcach z prawą stopą lekko wysuniętą do przodu, zegnij prawe kolano. Lewa noga wyprostowana. Lewą rękę oprzyj na plecach , prawe ramię jest opuszczone. Lewą stopa spoczywa płasko na ziemi. Ugnij oba kolana, wypychając pośladki do tyłu bez wyginania grzbietu, tak że środek ciężkości ciała będzie się znajdować nad piętą nogi, na której się opierasz. W tym samym czasie podnieś prawą rękę do wysokości ramion, w celu utrzymania równowagi. Wyprostuj nogi, wykonaj serie powtórzeń.
Ćwiczenie 4 – Wspierając się o drążek lub oparcie krzesła, stań w rozkroku nieco większym niż szerokość bioder, palce u nóg zwrócone na zewnątrz, kolana rozluźnione, mięśnie brzucha napięte. Unieś klatkę piersiową, aby ustabilizować tułów. Zegnij kolana. Następnie wypchnij pośladki do tyłu, zachowując pochylenie tułowia do przodu przy wyprostowanych plecach. Wysuń miednicę do przodu, ściągając pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Ćwiczenie 5 – Wspierając się o drążek lub oparcie krzesła, stań na lewej nodze, prawą zegnij, duży palec prawej nogi dotyka podłogi za lewą stopą. Trzymając prawą nogę ugiętą, wyciągnij ją po przekątnej do tyłu. Następnie unieś nogę prosto do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia i po zmianie nogi jeszcze raz przećwicz to samo.
ĆWICZENIE 6 – Wykonaj klęk podparty na przedramionach, tak by łokcie znajdowały się na jednej linii z ramionami, a kolana z biodrami. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą i unoś ją z tej pozycji na wysokość bioder. Zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, a potem wykonaj to jeszcze raz po zmianie nogi.
ĆWICZENIE 7 – Oprzyj się na dłoniach i kolanach, ręce wyprostowane na linii ramion, łokcie rozluźnione, kolana na linii bioder. Wyciągnij nogę prosto za siebie. Tułów i udo tworzą kąt prosty, duży palec wyciągniętej nogi dotyka podłogi. Unoś wyprostowaną nogę na wysokość bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenie i zmień nogę.
Wskazówka:Nie zmieniaj położenia tułowia.
ĆWICZENIE 8 Połóż się na brzuchu, obie nogi wyprostowane. Z tej pozycji unieś nogę maksymalnie w górę. Biodra cały czas przylegają do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej powtórz. Wskazówka: Nie wyginaj grzbietu.
Dodatkowe wskazówki:
• W ćwiczeniach 1-4 utrzymuj ciężar ciała w równowadze nad stopami; trzymaj kolana równo nad stopami, tak by kolana nie wysuwały się dalej niż palce u nóg.
• W ćwiczeniach 6-8 utrzymuj ramiona pod kątem prostym, a biodra poziomo w stosunku do podłogi.
• Zginaj biodra, a nie grzbiet.
• Stojąc na jednej nodze, lekko ją ugnij.
• W ćwiczeniach wykonuj obroty od stawu biodrowego, tak by biodra i ramiona pozostawały pod kątem prostym do podłogi.
