Rozgrzewka: Rozpoczynamy od 5 minutowej serii rytmicznych ruchów, takich jak marsz w miejscu, spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym. Następnie wykonujemy ćwiczenia rozciągające tułów, klatkę piersiową, barki, ramiona, ręce, uda i łydki. Mięśnie należy rozciągać do momentu odczucia napięcia i wytrzymać tak, bez sprężynowania, przez 10 do 15 s.
„Wyciszanie” po treningu: Na zakończenie należy powtórzyć rozciąganie wykonywane przy rozgrzewce. Pozycję rozciągnięcia utrzymać przez 30 do 60 s.
Przystąpienie do treningu: Oceń swoje możliwości. Rozpocznij od zestawu ćwiczeń dla początkujących, jeśli nigdy jeszcze nie trenowałaś, jeśli ćwiczyłaś raz w tygodniu przez mniej niż miesiąc lub przy leczeniu po kontuzji. Program dla średnio zaawansowanych przeznaczony jest dla osób, które trenowały dwa razy w tygodniu przez ponad trzy miesiące. Ćwiczenia dla zaawansowanych proponujemy paniom, które trenowały już 3 – 4 razy w tygodniu przez 6 lub więcej miesięcy.
Bez względu na stopień zaawansowania, uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu. Niektóre ćwiczenia można wykonać z większym obciążeniem, inne wymagają lżejszego. Zależy to od siły danej grupy mięśni.
- Początkujący – Wykonaj wszystkie demonstrowane ćwiczenia. W pierwszym tygodniu nie używaj sztangielek. Zwróć uwagę na sposób wykonania ćwiczenia i zachowanie właściwej pozycji ciała. W drugim tygodniu trenuj z hantlami o wadze 0,5 kg. Przez kolejne 4 tygodnie używaj hantli ważących 1 kg. Program treningu trwa w sumie 6 tygodni. Dwie serie składające się z 8-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczynek 30 – 45 s. Dwa do trzech dni w tygodniu. Program ćwiczeń należy wykonywać przez co najmniej 6 tygodni. Po upływie 5 tygodni trenuj 3 razy w tygodniu. Jeśli wykonałaś cały program i czujesz się dobrze, w ostatnim tygodniu zwiększ liczbę serii do 3, liczbę powtórzeń zaś do 12. Ćwicz trzy razy w tygodniu, a następnie przystąp do programu dla średnio zaawansowanych.
- Średnio-zaawansowani -Wykonaj wszystkie demonstrowane ćwiczenia. Rozpocznij od hantli o wadze 1,5 kg. Trzy serie po 12 – 15 powtórzeń każda. Pomiędzy seriami odpoczynek 30 – 45 s. Trzy dni w tygodniu. Postępuj zgodnie z programem do momentu, kiedy będziesz w stanie wykonać 3 serie z 15 powtórzeniami każdego ćwiczenia, przechodząc powoli do treningu z hantlami dwukilogramowymi. Rozpocznij wtedy program dla zaawansowanych. Hantle dwukilogramowe mogą być używane po upływie 6 – 8 tygodni.
- Zaawansowani – Wykonaj wszystkie ćwiczenia, rozpoczynając od hantli o wadze 2 kg. Trzy serie po 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczynek 30 s. Trzy do czterech dni w tygodniu. Wykonuj program przez 6-8 tygodni. Następnie możesz zastosować hantle po 4 i 4,5 kg, przy utrzymaniu tej samej liczby serii i powtórzeń oraz przedłużyć trening na następne tygodnie.
WSKAZÓWKI DLA ĆWICZĄCYCH
Pamiętaj o utrzymaniu właściwej pozycji ciała i precyzji wykonywania ćwiczeń. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, nie uda ci się zachować poprawności technicznej, a to prowadzi do kontuzji.
Bez względu na stopień zaawansowania, równolegle z omawianym treningiem powinno się wykonywać ćwiczenia aerobiczne.
Jeśli to tylko możliwe, ćwicz z partnerem. Pomoże ci on zachować właściwą technikę i zachęci do wysiłku. Jeśli nie masz nikogo do pomocy, kontroluj sposób wykonywania ćwiczeń patrząc w lustro.
Ustal godziny treningu i trzymaj się wyznaczonego programu.
- Naprzemienne unoszenie ramion przodem: (Wzmacniają mięśnie obręczy barkowej: mięsień naramienny i podłopatkowy.) Stań w rozkroku, stopy w odległości większej niż szerokość barków. Kolana lekko ugięte, barki rozluźnione, brzuch wciągnięty. Ręce z hantlami trzymaj z przodu tak, aby wierzchy dłoni dotykały ud. Unieś jedną rękę do wysokości barku, jednocześnie ją obracając i kierując dłoń ku dołowi. Opuszczając ramię, wykonaj rotację odwrotną. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką. Powtórz całą sekwencję.
- Kombinacja – unoszenie i opuszczanie ramion:(Wzmacnia mięśnie czworoboczne i równoległoboczne, naramienne, bicepsy, mięśnie ramienne i ramien-no – promieniowe.) Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane do przodu, kolana lekko ugięte. Pozycja wyprostowana, brzuch wciągnięty. Ramiona zwisają luźno, dłonie trzymające sztangielki skierowane są grzbietami ku przodowi. Podnieś ręce przodem do góry, ponad głowę, a następnie uginając łokcie i kierując je na zewnątrz opuść w dół. Hantle powinny się znaleźć na wysokości uszu, a ramię i przedramię utworzyć kąt prosty. Wnętrza dłoni skierowane są ku przodowi. Z kolei podnieś ręce do góry, do całkowitego wyprostu, a potem opuść je uginając łokcie, aż sztangielki znajdą się na wysokości barków. Kierując sztangielki do przodu, opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
- Unoszenie bokiem ugiętych ramion: (Wzmacniają mięśnie naramienne i czworoboczne.)
Pozycja początkujących: Stań w wypadzie, stopy skierowane ku przodowi, w górze pięta nogi będącej z tyłu. Kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty. Ugnij ręce z hantlami, zbliżając łokcie do tułowia. Dłonie skierowane do wewnątrz. Unieś łokcie na wysokość barków, tak aby grzbiet dłoni znalazł się na górze. Wykonuj ćwiczenie, unosząc również barki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całą sekwencję.
Pozycja zaawansowanych: (Wzmacniają się mięśnie czworoboczne i równoległoboczne). Pozycja klęcząca, taka jak w poprzednim ćwiczeniu. Tułów pochylony do podłoża pod kątem 45°. Hantle trzymaj w dłoniach skierowanych ku przodowi, ręce ugięte, łokcie blisko tułowia. Unieś łokcie na wysokość barków, ściągając łopatki. W trakcie ćwiczenia łokcie powinny się znajdować ponad dłońmi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. - Unoszenie i opuszczanie ramion po linii łuku: (Wzmacniają mięśnie równoległoboczne, czworoboczne, naramienne, ramienne i bicepsy.)
Pozycja dla początkujących: Stań w wypadzie, jedna noga z przodu, druga lekko ugięta, z piętą uniesioną ku górze, z tyłu. Ręce zwisają z przodu ciała, dłonie skierowane ku udom. Unieś ręce z hantlami ruchem po łuku ku górze, ponad głowę. Przenieś hantle
dalej po łuku na wysokość uszu, zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny się znaleźć na wysokości barków. Łopatki ściągnięte. Wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie. - Pozycja dla zaawansowanych: Uklęknij na jedno kolano, druga noga wysunięta do przodu, kolano jej powinno się znajdować nad piętą. Pochyl się lekko do przodu, utrzymuj prosto kręgosłup. Ręce opuszczone ku dołowi tak, że hantle znajdują się tuż za piętą nogi będącej z przodu. Przenieś sztangielki po linii łuku ku górze i tym samym ruchem za głowę, zginając jednocześnie ręce w łokciach i ściągając łopatki. Opuść ręce do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Cały czas utrzymuj tułów nieruchomo.
- Wiosłowanie oburącz: (Wzmacnia mięśnie czworoboczne, naramienne, bicepsy i ramienne.) Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustaw płasko, rozstawiając je na szerokość barków. Ręce z hantlami wyciągnij do przodu, dłonie zwrócone do wewnątrz. Przyciągnij ręce do siebie, uginając je w łokciach i ściągając łopatki. Tułów cofnie się nieco do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Uginanie ramion: (Wzmacnia mięsień dwugłowy, ramienny i ramienno – promieniowy.) Trzymając w rękach hantle, stań w lekkim rozkroku (stopy nieco szerzej niż szerokość barków), kolana lekko ugięte. Napnij mięśnie brzucha, aby głowa, kręgosłup i miednica tworzyły linię prostą. Hantle trzymaj z przodu ciała dłońmi ku przodowi, łokcie skierowane do tułowia, barki rozluźnione. Unieś sztangielki powoli ku górze, łokcie cały czas przylegają do tułowia. Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Prostowanie ramienia: (Wzmacnia mięsień trójgłowy ramienia.) Uklęknij na prawym kolanie, lewa noga ugięta z przodu. Udo nogi, na której klęczysz, skierowane jest prostopadle do podłoża. Pochyl się lekko do przodu, lewą rękę opierając na udzie. Prawą rękę z hantlą trzymaj blisko ciała, dłoń skierowana do tułowia. Wyciągnij rękę do tyłu, pamiętając, by utrzymać dłoń w tym samym położeniu. Nie blokuj łokcia. Zachowaj barki i tułów cały czas w tym samym położeniu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Zakończywszy ćwiczenie jednego ramienia, wykonaj to samo drugim.
