W pozycji siedzącej na ławeczce, grzbiet wyprostowany, ramiona ugięte, łokcie wysunięte do przodu, sztangielki trzymane nachwytem (kciuki na zewnątrz), na wysokości barków:
– wziąć wdech i wyciskać sztangielki aż do wyprostowania ramion w pionie, wykonując obrót nadgarstków o 90°, tak aby ręce znalazły się w nawróceniu (tj. z kciukami do wewnątrz);
– wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Ćwiczenie to angażuje mięsień naramienny, głównie jego część przednią, jak również część obojczykową mięśnia piersiowego większego, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny i mięsień zębaty przedni.
Warianty:
Można wykonać to ćwiczenie:
– w pozycji siedzącej na ławeczce z oparciem, aby uniknąć nadmiernego wygięcia grzbietu;
– w pozycji stojącej, prostując na przemian ramiona.
Ćwicząc z łokciami wysuniętymi do przodu, ogranicza się nadmierne tarcie w stawie ramiennym, sprzyjające powstawaniu zapaleń, które jeśli utrzymują się dłuższy czas, mogą prowadzić do poważniejszych patologii. Ćwiczenie to jest zatem zalecane osobom o słabych ramionach zamiast ćwiczeń urazowych, takich jak klasyczne wyciskanie sztangielek z łokciami na zewnątrz lub wyciskanie zza karku.
W pozycji siedzącej na ławeczce, grzbiet wyprostowany, ramiona ugięte, łokcie wysunięte do przodu, sztangielki trzymane nachwytem (kciuki na zewnątrz), na wysokości barków:
