Nie tylko kulturyści lubią wyciskać na ławie. Oczywiście, wielu ciężarowców wprost czci „boską” ławkę, wielu ule zaniedbuje tego instrumentu w drodze do wymarzonych muskułów. Nawet najbardziej „zielony” nowicjusz, który o kulturystyce dowiedział się z fachowych czasopism i dopiero poznaje wyposażenie sali treningowej chciałby wyciskać jak najwięcej, mimo że się do tego nie przyznaje.
Trenerzy ciężarowców i kulturystów na wiele sposobów próbują zmusić swoich podopiecznych, by robili jak najwięcej powtórzeń tego ćwiczenia. Jest to jedna ze znanych i sprawdzonych metod. Ćwiczenia rozbudowujące ciało to serie polegające na maksymalnym wysiłku, używaniu wielu sposobów powtórzeń i kilku rodzajów ćwiczeń na różne grupy mięśni. Niektórzy ciężarowcy trenowali głównie w ten sopsób i osiągnęli znaczące wyniki. Przykładem jest Ted Arcidi, praktykujący – jak sam to nazywa – „siłowe budowanie ciała”, i Chris Confessore, jeden z najsłynniejszych ludzi na świecie wyciskających na ławce. Obydwaj oni robią także całe mnóstwo innych ćwiczeń rozbudowujących górną część ciała. Confessore, prawdę mówiąc, wygląda bardziej na kulturystę ze swoją budową.
W porządku, ale jak właściwie wygląda sesja treningowa? Oto cykl przykładowy:
Dzień pierwszy
Wyciskanie na ławce płaskiej – 1 x 15, 1 x 10, 1×6, 1×4, 3×2 (wliczając w to kilka wymuszonych powtórzeń w ostatniej serii).
Wyciskanie tylko negatywne -1 x 5, 1 x 3, 1 x 2.
Wyciskanie na ławce skośnej – 3 x 12.
Pompki na poręczach w szerokim chwycie – 3 x 10.
Dzień drugi (co najmniej 3 dni po pierwszej sesji)
Wyciskanie sztangielek – 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 2.
Wyciskania z zablokowaniem łokci -1×5, 1×3, 1×2.
Wyciskanie na tablicy – 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15.
Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 x 20 (pełne zablokowanie łokci za każdym razem).
Oczywiście, dodatkowo możesz także robić ćwiczenia na mięśnie barkowe, tricepsy i grzbietowe. Wszystkie one bardzo pomagają dźwigać sztangę podczas wyciskania na ławce. Czy powinno się ładować dodatkowe kilogramy na sztangę w tym cyklu? No cóż, to zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Zawsze znajdą się jakieś „za” i „przeciw”. Na początek „za”. Ten cykl, oprócz rozwijania siły, pomaga także rozbudowywać masę mięśniową. Dla kulturystów jest to niewątpliwie plus. Daje także ćwiczącemu dobre „napompowanie” (wielu ćwiczących bardzo to lubi, a niektórzy twierdzą, że jest lepsze niż seks!). Dodatkowo pozwala dorzucić kilka kilogramów ekstra na sztangę. Teraz „przeciw”. Pierwsze „przeciw” jest zarazem „za”: ten cykl może częściej skutkować przyrostem masy mięśniowej niż wzrostem siły. Dla poważnych ciężarowców nie jest to dobra wiadomość. Pomimo, że napompowanie daje dużo satysfakcji, nie jest ono jednoznaczne z tym, że będziesz silniejszy. Większość ćwiczeń na rozbudowę ciała czyni cię wizualnie większym, ale nie silniejszym. Bardzo silni ciężarowcy z wagi lekkiej, którzy potrafią wycisnąć na ławce ciężar trzy razy większy od wagi swojego ciała, nie używają tego typu programów. Nie rozwijają one prawdziwej, niesamowitej siły, nie pomagają też budować wydolności nerwowej tak jak inne metody treningu.
