Dobre efekty przynosi przy pompkach częste zmienianie ilości powtórzeń i serii – dłuższe pobudzają wydajniej mięśnie, krótsze -kumulują wysiłek na ścięgnach i zaczepach.
Stąd najlepsze efekty przynosi połączenie obu podejść, bez skupiania się na jednym. Zanim zaczniecie trening z obciążeniami, zawsze wykonajcie pierwszą serie 12-15 powtórzeń bez niego. Na pierwszy „obciążony” trening wystarczy wykonać 4 serie po 8 powtórzeń, zaczynając od ciężaru 10 kg i zwiększając go do granicy możliwości. Jeśli w ostatniej serii wykonacie tylko 5-6 powtórzeń, będzie to znakiem, że gdzieś przesadziliście. Następnym razem nie szarżujcie tak bardzo i pamiętajcie, że 8 powtórzeń musicie wykonać także w ostatniej serii. Owszem, w dążeniu do zwiększania swoich możliwości na pewno zdarzy się wam nie raz i nie dwa przesadzić, ale nie powinno się to zdarzać zbyt często. Za brakujące razy możecie dołożyć jeszcze jedną serię, ze zmniejszonym ciężarem.
Po seriach 8 powtórzeń nadchodzi czas na 5 serii po 5 ruchów. Przeciętnie moi podopieczni byli w stanie wykonać „ósemki” z ciężarem 22 kg, stąd zwykle w „piątkach” sekwencja obciążeń była następująca: 11 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg 32 kg. Czasem słyszałem, że w ostatniej serii człowiek miał jeszcze siłę, że mógł wziąć więcej. W takich sytuacjach zawsze mówiłem, że nie ma pośpiechu – jeśli teraz czuł się lepiej, wykorzysta to przy kolejnej sesji. Poza tym zawsze może na zakończenie dołożyć serię do wyczerpania z ciężarem 11 kg.
Po „piątkach” jest kolej na serie 3 powtórzeń, a więc krótkie. Zaczynamy je od rozgrzewki – serii 25 powtórzeń bez obciążenia -po czym dokładamy 2 serie 5 powtórzeń: z ciężarem 25 kg i 50 kg. Po tym przychodzi czas na „trójki”: zaczynamy od obciążenia 33 kg, potem przechodzimy do 40 kg, 45 kg, by zakończyć na 49 kg. Obciążenia te są podane jedyne orientacyjnie, aby pokazać wam, jak należy dokładać obciążenia. Po ostatniej serii dobrze jest dołożyć serię zejściową, do załamania – z obciążeniem 11 kg.
Na początku jedno wykonanie sekwencji 3-5-8 będzie trudne, ale po czasie wasze możliwości wzrosną. Jeśli bez problemu przejdziecie ją dwukrotnie, będziecie gotowi na ustanowienie swojego JPM. „Machnięcie” serii 5 powtórzeń z ciężarem 45 kg sugeruje, że JPM powinno być ustanawiane z ciężarem bliskim 65-68 kg. Dochodzenie do JPM powinno wyglądać następująco: seria rozgrzewkowa bez ciężaru, serie 5 powtórzeń z obciążeniem 11 kg i 22 kg, seria 3 powtórzeń z 33 kg, a pojem pojedyncze ruchy z 45 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg. Zwiększanie obciążeń podałem przykładowo, część trenujących pod koniec będzie robić coraz mniejsze skoki, czasami tylko o 1 kg. Zawsze dostosowujcie te czynnik do swoich osobistych doświadczeń i możliwości.
Nie róbcie zbyt wielu serii rozgrzewkowych, ta w ostatnich seriach nie będziecie mieć wystarczająco dużo siły. Na pewno odkryjecie też, że przy robienie pompek z bardzo dużym obciążeniem dojście do załamania mięśni oznacza koniec sesji. Zostaje jeszcze seria zejściowa, którą przy ustanawianiu „jedynek” możecie wykonać inaczej – zakładacie na siebie 33 kg i pompujecie na maksa. Wierzcie mi, ten zabieg znacznie poprawi wasze osiągi.
Serie zejściowe mogą się wam wydawać zbyt lekko obciążone, ale tak powinno być – one mają dopalić energię oraz dać wam więcej, budować poczucie wartości siebie. W końcu sukces to w połowie nastawienie umysłowe, i warto o tym pamiętać.
