Powiększenie mięśni wynikające z programu treningowego opartego na oporze podnoszonych ciężarów, nazywa się hipertrofią i jest głównie wynikiem wzrostu międzyoddziałowego obszaru już istniejących włókien. Zjawisko hipertrofii wymaga zwiększenia syntezy kurczliwych białek mięśni aktyny i miozyny (głównych składników odpowiednich włókien) wewnątrz włókienek, jak również wymaga wzrostu ilości włókienek i naczyń włosowatych w włóknach mięśniowych. Nowe włókienka dodawane są do zewnętrznych warstw starych, co powoduje wzrost średnicy.
Reakcja ta wywoływana jest bardzo intensywnym treningiem z ciężarami. Dlatego też kluczem do wywoływania znaczących przyrostów masy mięśniowej jest wykorzystywanie dwóch niezbędnych stałych – ciężarów i intensywności.
Jedynym kulturystą, który ani na moment nie dał się zaangażować po żadnej stronie debaty, był niezrównany Lee Haney, który królował jako Mr Olympia przez osiem lat (1984 – 1991). Jego podejściu do treningu powinniśmy oddawać szczególną cześć i szacunek. Olbrzymia, emanująca siłą sylwetka Lee wskazywała na to, że on żył tylko w świecie kulturystyki siłowej, ale prawda była inna. W jednym z wywiadów udzielonych podczas panowania na kulturystycznej scenie, Haney oznajmił, że łączył w treningu elementy podejścia siłowego i pompowania. Skutki takiego podejścia były oczywiste. Lee stosował się do zasad kulturystyki siłowej, ale równie dużo czasu poświęcał pompowaniu mięśni. Warto zastanowić się nad tym, jak łączył obie te wersje treningu.
Wielu kulturystów wpadło już na pomysł łączenia obu typów treningu. Pomimo że grupa fanów pompowania i zwolenników metody siłowej podzieliły się na dwie skłócone frakcje, kulturysta wcale nie musi się opowiadać za jednym tylko stylem. Droga do najlepszych przyrostów nie prowadzi wyłącznie przez podejście siłowe albo przez pompowanie. Najlepsze dla ciała jest połączenie obu metod i ono właśnie powoduje największe przyrosty i najlepsze rezultaty. Wielu stronników pompowania wskazuje na Arnolda, jako żywy dowód skuteczności pompowania, ale nawet on stosował treningi “heavy – duty”, czyli dźwiganie wielkich ciężarów, co oznacza, że pracował też podejściem siłowym. I jeżeli przyjrzelibyście się programom wszystkich najlepszych kulturystów na świecie, w przekroju ich karier, a nie w jednym tylko momencie, zauważylibyście, że łączyli oni styl siłowy z pompowaniem.
Powiązanie to jest bodźcem do największych przyrostów.
Jeżeli chcesz ozdobić swoją sylwetkę nowymi mięśniami, to nie powinieneś dać się zwieść żadnej z grup. Zmień “pompowanie albo siłę” na “pompowanie i siłę”. Wykorzystuj te dwa podejścia nawet podczas jednego treningu, w tym samym programie. Oto kilka wskazówek, jak wyciągnąć najwięcej z połączenia pompowania i siły:
• Pompując ramiona – barki, nie używaj zbyt lekkich ciężarów. Wielu zawodników popełnia ten błąd. Pompowanie nie oznacza wcale pójścia na łatwiznę. Prawidłowo wykonana seria pompująca powinna przynieść ból – a wielki ból podczas ostatnich 2 do 4 powtórzeń. Przyjemność z treningu pompującego powinna przychodzić po zakończeniu, a nie w trakcie serii.
• W programie siłowym nie skracaj za bardzo serii. Wielu kulturystów bardzo łatwo skłania się ku seriom składającym się z 1 do 3 ruchów. Pomimo większego ciężaru, lepiej jest pozostać przy seriach 5 – 7-mio powtórzeniowych.
• Wykonuj ćwiczenia w dobrym stylu. Nie poświęcej stylu tylko dlatego, żeby dźwignąć większy ciężar. Olbrzymi Paul Dillet powiedział raz w którymś z wywiadów, że może robić unoszenie przedramion na biceps z ciężarkami ważącymi po 25 kilo, a mniejsi od niego machają nawet 40-tkami. Pomimo podnoszenia mniejszych ciężarów, jego ręce były o wiele większe. Jego zdaniem, powodem takich różnic było właściwe wykonywanie ćwiczenia w dobrym stylu.
• Używaj niższej liczby powtórzeń w ruchach siłowych (5 do 8), a wyższej w uchach pompujących (8 do 12). Lee Haney robił unoszenie przedramion ze sztangielkami w sześciu – ośmiu powtórzeniach, ale uginania miały już 10 do 12.
