Jeżeli poświęcimy jeden dzień na barki, to wtedy mamy szansę na uzyskanie wspaniałych wyników. W każdej sesji wykonujemy cztery lub pięć ćwiczeń i wybieramy kilka ich odmian. Rozwijamy ruchy nienormatywne z tych czterech czy pięciu ćwiczeń, które stosujemy do uderzania w mięśnie pod możliwie każdym kątem. W ten sposób ograniczamy sobie ilość serii każdego ćwiczenia do dwóch, ale za to stosujemy dużą ilość odmian i wariacji ćwiczeń, co w sumie układa się w pełny program. Na przykład, gdy przychodzi czas na trening środkowych aktonów mięśni naramiennych, można robić standardowe unoszenia na boki (2 serie) i następnie przejść do unoszeń w opadzie, aby mięśnie przepracować pod jeszcze innym kątem. Na dodatek włączenie kilku odmian do treningu, jak powtórzenia negatywne i serie ze zmniejszanym ciężarem lub zmniejszaniem tempa, zupełnie inaczej kształtuje mięśnie. Łączenie ze sobą elementów, które zwykle nie mają ze sobą związku, pozwala na układanie za każdym razem własnego projektu treningu.
Rozgrzewamy się, robiąc ćwiczenia budujące masę, jak wyciskanie ze sztangielkami i następnie przechodzimy prosto do ciężkiego treningu. Przeważnie robimy dwa lub trzy podobnego rodzaju ćwiczenia na mięśnie naramienne, zakładając, że jeżeli ten rejon barków będzie rósł, to całe mięśnie naramienne będą sprawiały wrażenie większych. Na zakończenie sesji robimy ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych.
