UKŁAD TRENINGU
Rozgrzewka: Pierwszych 5 minut przeznaczamy na dowolne lekkie ćwiczenie, polegające na wykonywaniu sprężynujących ruchów w rodzaju marszu, marszu w miejscu lub jazdy na rowerze stacjonarnym.
Z kolei przystępujemy do rozciągania mięśni pleców, tułowia i ud. Utrzymaj pozycję rozciągniętą w każdym ćwiczeniu przez 8 – 10 s, bez “sprężynowania”.
“WYCISZANIE” PO TRENINGU:
Powtórz stretching z rozgrzewki, utrzymując pozycję rozciągniętą przez 20 – 30 s, bez “sprężynowania”. Dołącz ćwiczenia na dolną
część pleców oraz mięśnie ud, pośladków, brzucha, zginacze bioder i tricepsy.
UWAGI WSTĘPNE: Ćwicz zgodnie z programem dla początkujących, jeśli jeszcze nigdy nie trenowałaś, jeżeli miałaś ponad 6 – miesięczną przerwę w treningach, a także w okresie rekonwalescencji i po porodzie.
Program dla średnio zaawansowanych mogą wykonywać osoby, które uprawiały ćwiczenia aerobiczne lub siłowe, trenując 2 razy w tygodniu przez ostatnie 4 miesiące.
Trening dla zaawansowanych jest przeznaczony dla pań, które ćwiczyły z obciążeniem 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 6 miesięcy.
PROGRAM
Dla początkujących: Wykonaj serię z 12 – 20 powtórzeniami. Obciążenie powinno być jak największe, ale tylko takie, przy którym jesteś w stanie do końca ćwiczyć poprawnie. Skoryguj obciążenie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia rzeczywiście sprawiały ci trudność. Jeśli jeszcze nigdy nie ćwiczyłaś wykroków, na początku trenuj bez hantli. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 tygodnie.
Kiedy będziesz wykonywać 20 powtórzeń z maksymalnym dla tego poziomu obciążeniem, przejdź do programu dla średnio zaawansowanych.
Dla średnio zaawansowanych: Wykonaj 2 serie po 8 – 10 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym, ale umożliwiającym poprawne ćwiczenie. Skoryguj ciężar hantli tak, aby ostatnie 2 – 3 powtórzenia sprawiały ci trudność. Ćwiczyć należy 2 -3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 tygodnie. Kiedy będziesz mogła wykonać 2 serie z 12 powtórzeniami, używając najcięższych na tym poziomie hantli, przejdź do programu dla zaawansowanych.
Dla zaawansowanych: Wykonaj 2 serie po 6 – 8 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym, ale umożliwiającym poprawne ćwiczenie. Trenuj 3 razy w tygodniu. Kiedy będziesz mogła wykonać 2 serie po 8 powtórzeń z najcięższymi hantlami, wprowadź urozmaicenia lub zrób jeszcze jedną serię.
