Jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, to w każdą serię i w każde powtórzenie musicie wkładać 100% wysiłku i koncentracji umysłowej, zwracając jednocześnie uwagę na czystość stylu ćwiczeń. Wszystkie wasze myśli starajcie się skierować na mięśnie. Pozwoli wam to na cięższy trening, gdyż będziecie ćwiczyć w sposób bardziej przemyślany.
Spostrzegłem, że system treningowy oparty na czterech dniach treningu i dniu przerwy wspaniale się sprawdza w moim przypadku. Pozwala mi na trenowanie w sposób bardzo intensywny, zapewniając jednocześnie organizmowi wymagany odpoczynek. Trening na klatkę piersiową wykonuję w pierwszym dniu programu. Zajmuje mi od 45 do 60 minut.
Trening mięśni piersiowych rozpoczynam od wykonania paru lekkich serii wyciskania w leżeniu i rozpiętek, co zajmuje mi 5-10 minut. Rozgrzanie mięśni przed przystąpieniem do właściwego treningu jest bardzo ważne. Zabezpiecza przed kontuzjami i pozwala na osiąganie pełnej amplitudy ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.
Po rozgrzewce przystępuję do pierwszego ćwiczenia na mięśnie piersiowe, którym jest wyciskanie sztangielek w leżeniu. Jest ono bezkonkurencyjne, jeśli chodzi o powiększanie masy mięśniowej. Rozpoczynam od stosunkowo lekkiej serii, zwykle z ciężarem sztangielki wynoszącym 60 kg, po czym zwiększam ciężar w każdej następnej serii, dochodząc w sposób piramidalny do najcięższej serii.
W przypadku wyciskania sztangielek bardzo istotne jest prawidłowe oddychanie i właściwa technika wykonywania ćwiczenia. W trakcie całego ruchu grzbiet powinien nieruchomo przylegać do ławki. Pozwala to na zmniejszenie naprężeń w stawach barkowych i grzbiecie. Trzeba dążyć do tego, aby ćwiczenie angażowało wyłącznie mięśnie piersiowe.
Moim następnym ćwiczeniem jest wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej. Jest to takie samo ćwiczenie, jak normalne wyciskanie w leżeniu na ławce, tyle tylko, że wykonywane jest w pozycji siedzącej. Uzyskuje się tutaj fantastyczne napięcie mięśni piersiowych!
Następnie przechodzę do wykonywania rozpiętek ze sztangielkami. Jest to wspaniałe ćwiczenie, jeśli chodzi o wyizolowanie mięśni piersiowych. Na jednym treningu wykonuję rozpiętki leżąc na płaskiej ławce, a na następnym – leżąc na skośnej ławce. Zapewnia mi to pełne zaangażowanie zarówno dolnych, jak i górnych obszarów mięśni piersiowych.
Moim ostatnim ćwiczeniem na mięśnie piersiowe jest krzyżowanie linek. Dobre, maksymalnie izolujące ćwiczenie, wpływające na poprawę separacji i prążkowania. W tym ćwiczeniu zależy mi głównie na osiągnięciu stanu palenia wewnątrz-mięśniowego, dlatego obciążenie jest sprawą drugorzędną. Najważniejsze jest to, co czuje się w mięśniach.
