Klatka
Zaczynamy od jakiegoś podstawowego ruchu, wyciskania na skosie. Do wyboru macie wyciskania ze sztangielkami, na suwnicy, na maszynie Smitha lub jakiejkolwiek innej umożliwiającej wyciskanie pod skosem (często w siłowniach jest ich kilka, do wyboru). Wiem, ze można równi dobrze zacząć od klasycznego wyciskania na płaskiej, ale w moim przypadku nie ma to sensu, a poza tym to chyba nie ten wiek wykazywać się wyciskaniami.
Jako drugie ćwiczenie dobrze jest wykonać coś izolującego, jak ściągania skrzyżne z linkami, szerokie rozpiętki na maszynie czy roz-piętki na ławce płaskiej. Kończymy natomiast pompkami, ewentualnie wyciskaniami na ławce skośnej w dół albo wyciskaniami na płaskiej do szyi.
W ostatnim ćwiczeniu ułóżcie stopy na ławce, jak to robią trójboiści czy wy-ciskacze. W ten sposób będziecie mogli skorzystać w pełni z udziału mięśni stabilizujących ruch i zwiększyć swoje możliwości, Sztangę opuszczacie bardzo nisko, do połączenia mostka z szyją -w ten sposób umięśnienie klaty jest zmuszane do przenoszenia maksimum wysiłku.
Dlaczego warto to ćwiczenie robić na końcu? Z kilku powodów. Pierwszym jest nacisk na barki oraz jego urazogenność. Wykonując je na końcu trenujemy na rozgrzanych mięśniach, wiec ryzyko urazu jest mniejsze. Obniża je ponadto niewielki ciężar – klatka w tym
punkcie jest już mocno doświadczona, a poza tym wiadomo, że nie chodzi o dźwiganie gór żelaza, ale o przetrenowanie klaty.
Moje JPM w wyciskaniu może budzić wrażenie – 190 kg przy wadze ciała 96 kg – ale w żaden sposób nie przełożyło się to na rozwój mojej klaty. Większość pracy wykonały tu tricepsy i mięśnie naramienne. Tym niemniej wyciskania na płaskiej mają swoją wartość i warto na nie czasami stawiać.
Bicepsy
Następnie przechodzimy do treningu bicepsów, aby pozwolić tricepsom (grupa antagonistyczna) trochę odpocząć. Trening bicepsów w moim wykonaniu jest raczej prosty, ponieważ zawsze reagowały dobrze na wysiłek i z ich rozwoju nie mogę być niezadowolony. Poza tym uważam, że ogólnie trenujący poświęcają często zbyt dużo czasu umięśnieniu rąk, znacznie więcej niż potrzeba. Bicepsy możecie przetrenować za pomocą kilku serii jakiegoś podstawowego ćwiczenia, jak uginania ze sztangą stojąc, po których dorzucicie uginania ze sztangielkami siedząc.
Tricepsy
Kolejna dobrze rozpracowana grupa mięśniowa – mała i zdecydowanie zbyt często przeceniana. Zaczynamy od paru serii wyciskań ze sztangą w wąskim chwycie, wykonywanych w podobny sposób, jak wyciskania do szyi (stopy na ławce, sztanga opuszczana do górnej części klatki). Po nich dokładamy jeszcze klasyczne ściągania z linkami, wyciskania do czoła, wyprosty rąk nad głowę na maszynie.
Łydki
Na łydki możecie wykonać 3-4 serie wspięć na palce stojąc na maszynie, wspięcia na palce z obciążeniem z biodrach (‘ośle wspięcia’) na maszynie lub wyciskania nogami. Do tego dojdą jeszcze 2-3 serie wspięć na palce siedząc. Wcześniej, gdy starałem się powiększać masę łydek, udało mi się z sesji na te mięśnie stworzyć niemal dzieło sztuki. Często przychodziłem do siłowni w dzień wolny, by poświęcić 30-40 minut tylko i wyłącznie na pobudzanie łydek.
