Wolne ciężary (sztanga, talerzyki, sztangielki) są podstawowymi przyrządami w naszym sporcie i żadne — najbardziej nawet wymyślne — maszyny tego nie zmienią. Dźwiganie sztangi ma tę przewagę, że rozwija nie tylko mięsień właśnie trenowany, ale także otaczające go mięśnie-stabilizatory. Sztangi nie trzeba się bać; opanowanie techniki ćwiczeń z jej użyciem jest naszym „być albo nie być” na siłowni. Jeśli dopiero masz zamiar zacząć trenować — wykonuj poniższe ćwiczenia z samym gryfem. Potem stopniowo dokładaj ciężarów i ciesz się z każdego nowego talerzyka. Zobaczysz — „nie taka sztanga straszna” i z czasem będziesz ciągnął duże toboły.
WYCISKANIE ZZA KARKU
Jest to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie obręczy barkowej. Chwyć sztangę zza karkiem minimalnie szerzej niż rozstaw barków, wypychaj do góry do pełnego wyprostu rąk, następnie powoli opuszczaj jak najniżej — aż gryf dotknie karku.
Zrób 4 serie po 8-10 powtórzeń.
To samo ćwiczenie możesz wykonać siedząc.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
Ze sztangą za karkiem i nogami rozstawionymi na ok. 20 cm (stopy równolegle) rób przysiady, po których ugotujesz czworogłowe ud. Dla początkujących proponuję przysiady pełne, bo pracują wtedy także mięśnie pośladkowe.
Dla średniozaawansowanych — niepełne, niech uda w dolnej pozycji będą równoległe do podłogi. Podłóż coś pod pięty — najlepiej deseczkę o grubości 5 cm.
Zrób 4 serie po 10 powtórzeń.
W każdej kolejnej możesz zwiększać ciężar.
WYPROSTY RĄK ZE SZTANGĄ
To ćwiczenie rozwijające przednie głowy mięśni naramiennych. Złap sztangę nachwytem, najszerzej — na szerokość ramion i prostuj ręce, ale tylko do poziomu ramion. Spróbuj przytrzymać sztangę w kulminacyjnym momencie ćwiczenia, które należy zresztą do trudniejszych.
Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.
Już po drugiej powinieneś poczuć, że naramienne płoną.
WYKROKI ZE SZTANGĄ
Ważne są również dwugłowe ud. Na ich przećwiczenie porób trochę wykroków. Stań ze sztangą za karkiem, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą trzymaj wyprostowaną jak najdalej z tyłu. Teraz zrób przysiad na wysuniętej nodze starając się ją maksymalnie ugiąć. Noga z tyłu ma być wyprostowana i znajdować się w jednej linii z przednią.
Zrób po 4 serie (10 powtórzeń na każdą nogę).
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
To z kolei coś na biceps. Chwytaj sztangę podchwytem – maksymalnie na szerokość ramion lub węziej. Łokcie powinny ściśle przylegać do boków.
Zrób 4 serie po 8-10 powtórzeń, w ostatniej proponujemy modyfikację. 3 pierwsze powtórzenia zrób od pełnego wyprostu do kąta prostego, następnie — nie przerywając — 3 kolejne od kąta prostego do pełnego ugięcia i 3 ostatnie — pełne ugięcia. Zapewniam, że ten system pompuje bicepsy.
Wolne ciężary (sztanga, talerzyki, sztangielki) są podstawowymi przyrządami w naszym sporcie i żadne — najbardziej nawet wymyślne — maszyny tego nie zmienią. Dźwiganie sztangi ma tę przewagę, że rozwija nie tylko mięsień właśnie trenowany, ale także otaczające go mięśnie-stabilizatory. Sztangi nie trzeba się bać; opanowanie techniki ćwiczeń z jej użyciem jest naszym „być albo nie być” na siłowni. Jeśli dopiero masz zamiar zacząć trenować — wykonuj poniższe ćwiczenia z samym gryfem. Potem stopniowo dokładaj ciężarów i ciesz się z każdego nowego talerzyka. Zobaczysz — „nie taka sztanga straszna” i z czasem będziesz ciągnął duże toboły.
