Idealny plan treningowy

Zbierzmy wszystkie informacje aby opracować jakieś skuteczne programy dla poszczególnych części ciała, które pomogą wam osiągnąć najlepsze rezultaty przy pomocy najmniejszej ilości ćwiczeń.
Oczywiście nie istnieje żaden doskonały program. I nie powinien istnieć, bo trening jest to stale zmieniający się i postępujący proces. Gdy już doskonale wiesz jak pracuje każdy mięsień w ciele, możesz projektować sobie wymarzone programy przez wiele lat, pozostawiając wiele miejsca na nowinki i różnorodność.

PRZYKŁADOWE PROGRAMY MARZEŃ

CZWOROGŁOWE

Prostowanie nóg
Przysiady lub wyciskania nogami lub przysiady na maszynie Smitha

DWUGŁOWE

Uginania nóg (w siadzie, leżąc lub stojąc)
Martwy ciąg na sztywnych nogach (ze sztangą, sztangielkami lub maszynie z poprzecznym gryfem)

ŁYDKI

Unoszenia łydek z zablokowanymi kolanami (unoszenia łydek stojąc, wyciskanie stopami na maszynie do wyciskania nogami, unoszenia łydek siedząc lub unoszenia łydek z partnerem na plecach)

KLATKA PIERSIOWA

Wyciskania na ławeczce skośnej ku górze (gryf, sztangielki lub maszyna) Rozpiętki na maszynie lub krzyżowanie rąk na wyciągu (brama) lub krzyżowanie rąk na ławeczce skośnej ku górze/ ku dołowi
Wyciskania na płaskiej ławce, wyciskania na ławeczce skośnej ku dołowi lub pompki na poręczach

KAPTUROWE

Szrugsy (krążenia barków) (gryf, sztangielki lub maszyna)

NAJSZERSZY GRZBIETU

Podciągania
Wiosłowania (na wyciągu, sztangielkami, gryfem, sztangą z gryfem poprzecznym lub na maszynie)

PROSTOWNIK GRZBIETU

Prostowania ciała lub pady ze sztangą

BARKI

Unoszenia na boki (wyciąg lub maszyna)
Wyciskania zza karku (gryf, sztangielki, maszyna)
Tylne unoszenia na boki (wyciąg, sztangielki, maszyna)

BICEPS

Odwracane ugięcia ramion ze sztangielkami lub na wyciągu

TRICEPS

Prostowania (spychania w dół, prostowania leżąc, wyrzuty w tył na wyciągu lub ze sztangielkami, prostowania znad głowy na wyciągu, ze sztangielkami lub z gryfem)
Wyciskania wąskim chwytem (gryf lub maszyna Smitha) lub pompki na poręczach z wąskim uchwytem.