Plecy, grzbiet – podciąganie nachwytem

W zwisie na drążku, ręce w nawróceniu, rozstawione szeroko:
–    wziąć wdech i podciągnąć się tak, by klatka piersiowa znalazła się prawie na wysokości drążka:
–    wykonać wydech w końcowej fazie ruchu;
–    powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch podczas opadania, a następnie powtórzyć całe ćwiczenie.
To doskonałe, choć wymagające dość dużej siły, ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy, a w czasie ściągania łopatek w końcowej fazie podciągania także mięśnie równoległoboczne oraz poprzeczne i wstępujące części mięśnia czworobocznego. Angażuje również mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.

Warianty: wypinając klatkę piersiową, można podciągnąć się na wysokość brody. Ćwiczenie będzie bardziej intensywne, gdy zwiększy się obciążenie, zaczepiając przy pasie ciężarki. Biorąc pod uwagę aspekt biomechaniczny, warto zauważyć, że jeśli łokcie będą prowadzone wzdłuż tułowia, to ćwiczenie angażuje głównie włókna zewnętrzne mięśnia najszerszego grzbietu i powoduje wzrost szerokości mięśni grzbietu.
Odwodzenie łokci do tyłu i wypinanie klatki piersiowej przy podciąganiu się na wysokość brody sprawi, że zaangażuje się głównie włókna górne i środkowe mięśnia najszerszego grzbietu, a także mięsień obły większy.
Ćwiczenie to zwiększa masę mięśni grzbietu. W trakcie ściągania łopatek angażuje się również mięsień równoległoboczny i część wstępującą mięśnia czworobocznego.
W celu uniknięcia urazów, które mogą spowodować zapalenie ścięgna dystalnego mięśnia dwugłowego ramienia (ścięgno mięśnia dwugłowego ramienia przyczepiające się do kości promieniowej), zaleca się, aby przy wykonywaniu długich serii ćwiczeń łokcie były stale lekko zgięte.