Trening mięśni grzbietu – kaptury

Mam pytanie dotyczące właściwego treningu mięśni grzbietowych. Mam z nimi spory kłopot, a chciałbym w końcu dopracować się solidnych „kapturów”. Dzięki za wszelkie informacje.

Zanim przejdę do szczegółów, najpierw odrobina informacji podstawowych, z dziedziny anatomii. Mięsień ten rozciąga się jak wielki trójkąt od stawu ramieniowego i obojczyka z jednej strony, zaś jego podstawą jest płaszczyzna kręgosłupa od górnej części szyi do środkowej części pleców. Jego powierzchnia jest większa do powierzchni mięśni brzucha, o czym warto pamiętać. Grzbietowe współuczestniczą przy wielu innych ruchach i w opinii części pakerów praca wykonywana przez nie przy takich okazjach w zupełności wystarczy Silnie pracują np. przy wyciskaniach na plecy, przy których obciążenie schodzi poniżej poziomu barków, uczestniczą także przy wyciskaniach nad głowę na barki i klatkę. Mięśnie grzbietowe działają odwrotnie do mięśni klatki piersiowej – odciągają ręce do tyłu. To dlatego będą uczestniczyły w takich ruchach, jak podciągania w opadzie czy ściągania oburącz w opadzie. Problemem jest także to, czy wykonywać na grzbietowe oddzielną sesję, czy też dołączyć je do treningu barków lub pleców, przy których dość solidnie pracują. Oddzielna sesja byłaby nieporozumieniem – mięśnie te tak często uczestniczą w różnych ruchach, że dodatkowy trening wywołałby stan przetrenowania. Spora cześć ćwiczących trenuje grzbietowe razem z plecami, jednak nie jest to dobry pomysł. Plecy są bardzo dużą grupą mięśni i ich trening jest wyjątkowo obciążający Dodawanie do niego jeszcze kilku serii jest dopraszaniem się o kłopoty. Dolne części mięśni grzbietowych są silnie pobudzane przy wykonywanych na plecy wiosłowaniach, co każe rozważyć, czy nie należałoby zastosować przy nich większego obciążenia, przetrenować solidnie dolne części tych mięśni i więcej do nich nie wracać. Można je także zaatakować przy okazji robienia ściągań linek na siedząco – wystarczy tylko wyprostować ręce, a całe ściągnięcie (dość krótki ruch) zostanie wykonane przez dolną część mięśni grzbietowych. Wybór pada zatem na dołączenie ich treningu do sesji na barki. Przed czy po nich? Z jednej strony dotarcie do grzbietowych wymaga zastosowania dużych obciążeń, co sugerowałoby wybór przed treningiem. Jednak to zmęczyłoby zbytnio umięśnienie barków, co również nie jest najlepszym wyjściem. Najlepiej jest zatem trenować je po sesji na barki, wykonując 8-9 serii i 2-3 ćwiczenia.

Podstawą treningu mięśni grzbietowych powinny być wszelkie odmiany szrugsów oraz – w zależności do celów treningowych – jedno z dwu wymienionych ćwiczeń dodatkowych. Stosowane obciążenie musi być na tyle duże, aby gwarantowało przy tym prawidłową technikę. W seriach najlepiej jest robić 10-15 powtórzeń – grzbietowe są kombinacją włókien mięśniowych glikolitycznych i oksydatywnych, zatem wymagają połączenia ćwiczeń aerobowych i siłowych. Dlatego w seriach szrugsów należy wykonywać maksymalne ilości powtórzeń, zaś serie ćwiczenia dodatkowego utrzymywać raczej w dolnym zakresie ilościowym.