Zacznijmy od klasyki – większość trenujących wykonuje pompki poprawnie od samego początku, przychodzi im to naturalnie. Sprawdzaa się tutaj zasada -im dłuzszy ruch, tym lepiej -a więc od razu zaczyna sie walka o schodzenie jak najniżej. Trzeba zwrócić na to szczególną uwagę, ponieważ poza możliwościami schodzenie bardzo nisko ma też swoje negatywy -jak ból łokci. Nie należy przesadzać z rozszerzaniem zakresu ruchu – powinien on pozostawać w takich granicach, w których nie będzie powodował boleści. Nawet przy takim wasze naramienne, klata oraz triceps odbiorą solidną porcję ruchu.
W całym zakresie ruchu należy utrzymywać tułów w pionie. Żadnego pochylania tułowia -a jeśli zaczniecie kołysać tułowiem, zatrzymajcie się na chwilę, ustabilizujcie pozycję i zacznijcie pompki na nowo. Myślę, że największym wyzwaniem będzie dla was powstrzymanie się od schodzenia coraz niżej i niżej. Tymczasem wywiera to zgubny wpływ na wasze łokcie i barki, a zbyt często praktykowane niemal na pewno ściągnie wam na głowę uraz. Opuszczanie powinno był płynnym, kontrolowanym ruchem i musi odbywać się do jasno określonej granicy Po jej osiągnięciu należy silnym ruchem wypchnąć się w górę, a po powrocie do pozycji wyjściowej, a przed rozpoczęciem kolejnej pompki ustabilizować tułowie. Trenując bez obciążenia pauzę na stabilizację morza ograniczać do niezbędnego minimum. Ponadto zawsze należy starać się, aby powtórzenia były rytmiczne.
Po kilkutygodniowym wykonywaniu pompek i dojścia do założonych 4 serii po 20 powtórzeń będziecie gotowi na dodatkowe obciążenie.
Oczywiście, robicie to tylko z wykorzystaniem pasa treningowego, a najlepiej dwu – jednego zakładanego na siebie, a drugiego przewieszanego przez założony i na niego dokładanie talerzy. Sam tak trenowałem – nie było to idealnie komfortowe, ale pozwalało założyć całą górę żelaza.
Część poręczy ma specjalne schodki, pozwalające na przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej z obciążeniem. Większość jednak ich nie ma, za to są dość wysokie – oczywiście, gdy masz na sobie ekstra 50 kg, nawet 10 centymetrów wysokości więcej może sprawiać duży problem. W takich sytuacjach biorę ławeczkę, ustawiam blisko poręczy – ale nie tak, by przeszkadzała w powtórzeniach – i z niej „startuję”. Zakładam pas z obciążeniem, staję na ławeczce, pochylam się, chwytam drążki i zdejmuję stopy z powierzchni ławki. Stabilizuję pozycję, dbam, aby obciążenie silnie ścisnąć między nogami – i jestem gotów. Obciążeniu poświęcam dużo uwagi, ale nie bezpodstawnie – jeśli zaczniecie nim wymachiwać, nici będą z udanego treningu i ze zrobienia wielu powtórzeń. Poza tym to komfortowe warunki dla urazów łokci i barków.
W utrzymywaniu tułowia w pionie bardzo pomaga patrzenie wprost przed siebie. Ponadto, gdy dojdziecie do ostatnich powtórzeń, możecie wychylić się do tyłu. Nie patrzcie w dół, ani nie pochylajcie się do przodu – w obu przypadkach zaburzycie prawidłową formę ruchu. Co ciekawe, duża część trenujących twierdzi, że po dodaniu obciążenia pompki przychodzą im łatwiej – ze względu na większą stabilność tułowia.
Obserwując swoich podopiecznych zauważyłem, że jeśli pierwsze powtórzenie wyjdzie im dobrze, wszystkie pozostałe też będą poprawne. I odwrotnie – gdy pierwszy raz zostanie wykonany z pochyłem do przodu i bujającym się obciążeniem, w miarę kolejnych powtórzeń będzie się to raczej pogarszać. Gdy zakończycie serię, zablokujcie ręce w łokciach i wejdźcie spowrotem na ławeczkę. Jest to znaczne lepsze rozwiązanie, niż zeskok z kilkunastu centymetrów na zmęczonych mięśniach i z uwieszonym u pasa obciążeniem. Tak jest bezpieczniej.
