Jeszcze nie tak dawno każdy trenujący z ciężarami – kulturysta, trójboista, siłacz – włączał do swoich treningów jakąś odmianę pompek. Część traktowała je raczej lekko, podczas gdy inni robili z nich prawdziwy pokaz siły i przy tej okazji dokładali na siebie całe góry żelaza. Osobiście zawsze były nieodłączną częścią programów treningowych. Służyły mi do wzmacniania mięśni uczestniczących w wyciskaniach nad głowę, wyciskaniach żołnierskich czy z barków Po tym, jak przestałem startować w ciężarach, służyły mi do poprawy wyników przy wyciskaniach na ławce płaskiej oraz skośnej.
Rzeczą, która najbardziej podoba mi się w tym ruchu jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie. Wystarczą dwie stabilne powierzchnie, oddalone od siebie na pożądaną odległość – i mamy przyrząd do wykonywania ćwiczenia, które jednocześnie pobudza mięśnie naramienne, klatki piersiowej oraz tricepsy. Które inne oferuje tak wiele? Pompki gościły w programach wszystkich największych sław kulturystyki oraz największych siłaczy, m. in. Grimka, OHvy, Weavera, Gajdy. Dla mnie jednak na zawsze królem pompek pozostanie Marvin Eder, człowiek dzięki któremu zaczęły one dla mnie znaczyć tak wiele. Ów kulturysta, przy wadze ciała 95 kg potrafił wykonać serię 10 pompek z dołożonym ciężarem 135 kg, serię 7 powtórzeń z 180 kg oraz ustanowił JPM w tym ćwiczeniu pompując z dodatkowymi 195 kg! Poza tym wykonał 1000 pompek bez obciążenia w zaledwie 17 minut. Oczywiście, przekładało się to także na inne jego możliwości – do wyciskań żołnierskich brał 160 kg, w swoich czasach jako jeden z trzech ludzi w kraju wyciskał na płaskiej z ciężarem 231 kg. A wszystko to w latach 50-tych, gdy o sterydach nikt jeszcze nie słyszał.
Oczywiście, jeśli chodzi o trenujących rekreacyjnie, w zupełności wystarczą pompki bez obciążenia. Jeżeli już je wykonujecie, starajcie się co sesja zwiększać ich ilość o 4-5. Jeżeli natomiast waszym celem jest powiększanie siły i masy mięśni, winniście zamiast liczby powtórzeń zwiększać dodawane obciążenie.
Trenujący najczęściej umieszczają pomiędzy nogami ciężką sztangielkę, jednak ten sposób może krępować ruchy i sprawiać kłopoty. Ze sztangielką ważącą 45 kg trenowałem w miarę normalnie, ale dalsze zwiększanie jej ciężaru powodowało, że zamiast na ruchu koncentrowałem się na jej utrzymaniu w miejscu. W takim wypadku idealnym rozwiązaniem jest pas do pompek. Zwykle skórzany, z łańcuchem i umocowanym na jego końcu hakiem. Rzecz niedroga, szeroko dostępna i niezwykle ułatwiająca życie.
Bardzo ważne jest w tym wypadku to, że pas umożliwia ułożenie ciężaru między nogami, a przez to jego stabilizację. Jeśli myślicie, że nie jest to ważne, przekonajcie się sami, jak bardzo trudno będzie wam utrzymać je w miejscu przy ostatnich, najtrudniejszych powtórzeniach.
Zanim zaczniecie stosować i zwiększać obciążenie dodatkowe, wprawcie się dobrze w robieniu pompek bez niego – i dotyczy to wszystkich, bez względu na stopień zaawansowania i posiadaną siłę. Pompka z obciążeniem to ćwiczenie o podstawowym charakterze, stąd tak, jak przy innych tego typu zanim zaczniecie się posuwać do przodu, musicie wypracować solidną bazę. Zwykle stosowałem zasadę według której do zastosowania obciążenia jest gotów ktoś, kto potrafi zrobić bez niego 4 serie po 20 powtórzeń.
Jeszcze nie tak dawno każdy trenujący z ciężarami – kulturysta, trójboista, siłacz – włączał do swoich treningów jakąś odmianę pompek. Część traktowała je raczej lekko, podczas gdy inni robili z nich prawdziwy pokaz siły i przy tej okazji dokładali na siebie całe góry żelaza. Osobiście zawsze były nieodłączną częścią programów treningowych. Służyły mi do wzmacniania mięśni uczestniczących w wyciskaniach nad głowę, wyciskaniach żołnierskich czy z barków Po tym, jak przestałem startować w ciężarach, służyły mi do poprawy wyników przy wyciskaniach na ławce płaskiej oraz skośnej.
