Aby rozwijać szerokość najszerszego należy postawić na ruchy, przy których ściągamy obciążenie w dół. Najlepszym ćwiczeniem pod tym względem są podciągania na drążku, a szczególnie podciągania w szerokim chwycie. Pozwalają one na ruch ciałem, zamiast utrzymywania go w miejscu i poruszania obciążeniem. Ten typ ruchu oferuje znacznie więcej pod względem fizjologii. A samo ćwiczenie jest dość proste – zakładamy na drążek chwyt szerszy o około 20 cm, niż szerokość barków, a następnie podciągamy się. Trick polega na tym, aby nie podciągać się tak po prostu w górę, ale dociągać mostek do drążka. Tak powinno się wykonywać prawidłowo podciągania. Można je również robić do karku, ale nie mają wtedy tak dobrego wpływu. Podciągania do mostka, o ile wykonywane są prawidłowo, są w stanie bardzo szybko dać widoczne efekty i poszerzyć mięsień najszerszy grzbietu – dlatego warto poświęcić czas i nauczyć się je robić. Optymalna dawka podciągnięć to 30 w sesji, niezależnie od tego, na ile serii trzeba rozłożyć tę ilość. Jeśli dojdziecie do bezproblemowego wykonywania 3 serii po 10 podciągnięć, będziecie mogli dołożyć odrobinę dodatkowego obciążenia.
Wielu trenujących wykonuje zamiennie to ćwiczenie ze ściąganiami drążka w szerokim chwycie, ale uważam, że nie są one tak efektywne, jak podciągania. To właśnie było powodem ułożenia w tym miejscu sesji super-serii, która jednocześnie dorówna skutecznością podciąganiom i da solidną pompę krwi i dopali najszerszy Najlepiej byłoby złożyć ją ze ściągań drążka do klaty w szerokim chwycie oraz ściągań drążka na prostych rękach. Ściągania zaczynamy od uchwycenia drążka na wyprostowanych rękach i pozwolenia, aby obciążenie rozciągnęło nam mięśnie. Biodra wysuwamy do tyłu, klatkę do przodu – i jednym płynnym ruchem ściągamy drążek do klatki, rozkładając łokcie na boki i do tyłu. Po zakończeniu ściągnięcia ruch zatrzymujemy na chwilę, by wolnym, kontrolowanym ruchem powrócić do pozycji wyjściowej. Należy starać się zakreślać pełny zakres ruchu i nie przesadzać z obciążeniem. Zbyt duże zaburzy właściwą technikę -trzeba dobrać takie, które pozwoli dokończyć wszystkie serie i napompuje przy tym mięśnie. Zwykle powinno pozwolić wykonać w serii 8-10 powtórzeń, chociaż nierzadko trenujący robią ich więcej.
Aby podnieść jego efektywność, po skończeniu ściągań przestawiamy zapinkę na stosie do połowy dotychczasowego obciążenia i robimy ściągania na prostych rękach. Stajemy w pozycji wyprostowanej, chwytamy drążek na prostych rękach i ściągamy tak, aby znalazł się na wysokości barków – to będzie pozycja startowa. Następnie ściągamy go płynnym ruchem w dół, aż dotknie powierzchni nóg. W tym momencie przyciągamy do siebie łopatki i wypinamy klatkę. Odczekujemy sekundę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń taka sama, jak przy ściąganiach drążka do klatki. Taką superserię robimy tyle samo razy, ile mieliśmy w planach wykonać serii podciągań na drążku.
Chcąc być całkowicie w porządku, trudno nie wspomnieć nic o rozwijaniu dolnej części najszerszego. Osobiście lubię bardziej rozbudowaną ich górną część, ale o dół także warto zadbać. Najlepiej zrobić to wykonując podciągania na drążku lub ściągania drążka w nachwycie (kciuk ułożony razem z palcami).
Aby rozwijać szerokość najszerszego należy postawić na ruchy, przy których ściągamy obciążenie w dół. Najlepszym ćwiczeniem pod tym względem są podciągania na drążku, a szczególnie podciągania w szerokim chwycie. Pozwalają one na ruch ciałem, zamiast utrzymywania go w miejscu i poruszania obciążeniem. Ten typ ruchu oferuje znacznie więcej pod względem fizjologii. A samo ćwiczenie jest dość proste – zakładamy na drążek chwyt szerszy o około 20 cm, niż szerokość barków, a następnie podciągamy się. Trick polega na tym, aby nie podciągać się tak po prostu w górę, ale dociągać mostek do drążka. Tak powinno się wykonywać prawidłowo podciągania. Można je również robić do karku, ale nie mają wtedy tak dobrego wpływu. Podciągania do mostka, o ile wykonywane są prawidłowo, są w stanie bardzo szybko dać widoczne efekty i poszerzyć mięsień najszerszy grzbietu – dlatego warto poświęcić czas i nauczyć się je robić. Optymalna dawka podciągnięć to 30 w sesji, niezależnie od tego, na ile serii trzeba rozłożyć tę ilość. Jeśli dojdziecie do bezproblemowego wykonywania 3 serii po 10 podciągnięć, będziecie mogli dołożyć odrobinę dodatkowego obciążenia.
