Każdorazowo sesję treningową zaczynamy od rozgrzewki, najlepiej w postaci rozciągań oraz jednej-dwu serii ćwiczeń bez obciążenia. W przypadku pierwszego ćwiczenia, a więc martwych ciągów jest to o tyle ważne, że stosuje się w nich bardzo duże obciążenia. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i minimalizuje ryzyko urazu. Martwe ciągi, poza tym, że są jednym z najlepszych ćwiczeń na tę część umięśnienia, pozwalają rozwijać ogólnie siłę i pobudzają uwalnianie hormonów anabolicznych. Aby dobrze je wykonać, trzeba uprzednio się do nich przygotować.
Schodząc w dół, aby uchwycić sztangę należy pamiętać o tym, że stopy powinny całą powierzchnią przylegać do podłogi, kolana powinny znajdować się nad gryfem, a plecy musza być wyprostowane i pochylone do przodu tak, aby umożliwiały schwycenie gryfu. Optymalna szerokość chwytu do szerokość barków. To, czy wybieramy nachwyt, podchwyt czy chwyt naprzemienny nie ma znaczenia – chodzi raczej o to, aby założyć go tak mocno, by trenujący był w stanie dźwigać olbrzymi ciężar. Następnie prostujemy ręce i jesteśmy w pozycji startowej.
Zaczynamy ciąg. Wychodzimy w górę nie siłą dolnej części pleców, ale nóg, a dokładnie mięśni dwugłowych ud. Do połowy ruchu niemalże wciskamy pięty w podłogę, opierając na nich cały ciężar. Po przekroczeniu połowy ruchu w górę włączamy do akcji dolną część pleców, dzięki której wyprostujemy tułowie. Przez cały czas dbamy o to, aby plecy były idealnie wyprostowane. Na koniec do powtórzenia włączą się górne części pleców – po wyprostowaniu sylwetki odciągamy barki do tyłu tak, aby tułowie i nogi znalazły się w linii prostej. Ruch taki należy powtarzać, ze szczególnym zwróceniem uwagi na prawidłową formę.
Większość trenujących nie musi wykonywać co tydzień martwych ciągów, jako że jest to ćwiczenie o bardzo ogólnorozwojowym charakterze, a porcja do wykonania – 4-5 serii po 5-10 powtórzeń (ze wskazaniem na tę niższą wartość) – całkiem spora.
Równie dobre efekty w przypadku dolnej części umięśnienia może przynieść robienie wyprostów tułowia, a także opady tułowia ze sztangą na barkach. W przypadku wyprostów tułowia wystarczy znaleźć odpowiednie urządzenie, ułożyć się tak, aby biodra wystawały poza obrys ławki, zablokować nogi – i jesteśmy gotowi do treningu. Uginamy tułowie w biodrach – optymalne ugięcie powinno skończyć się z chwilą, gdy tułowie osiągnie pozycje prostopadłą do podłogi. Następnie prostujemy się, ciągnąc ruch w górę tak długo, jak to tylko możliwe. Aby zwiększyć intensywność, można dołożyć dodatkowe obciążenie, np. trzymać na piersi talerz.
Każdorazowo sesję treningową zaczynamy od rozgrzewki, najlepiej w postaci rozciągań oraz jednej-dwu serii ćwiczeń bez obciążenia. W przypadku pierwszego ćwiczenia, a więc martwych ciągów jest to o tyle ważne, że stosuje się w nich bardzo duże obciążenia. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i minimalizuje ryzyko urazu. Martwe ciągi, poza tym, że są jednym z najlepszych ćwiczeń na tę część umięśnienia, pozwalają rozwijać ogólnie siłę i pobudzają uwalnianie hormonów anabolicznych. Aby dobrze je wykonać, trzeba uprzednio się do nich przygotować.
