Dwa ćwiczenia – czy to wiosłowania z wolnym obciążeniem, czy z linkami, jednorącz czy też oburącz – są de facto jednym ruchem, tyle że wykonywanym w różnych płaszczyznach. W związku z tym obowiązują przy ich wykonywaniu te same zasady. Po pierwsze, w każdym momencie ruchu utrzymujemy plecy idealnie wyprostowane – niezależnie, czy wiosłujemy w opadzie tułowia, czy też siedzimy na siedzisku maszyny. Obciążenie podciągamy do mostka, jednocześnie odciągając łokcie tak bardzo w tył, jak to tylko możliwe, aby wydłużyć zakres ruchu i zaznaczyć spięcie mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej wydłużamy, spowalniając go znacznie. Wiosłując ze sztangielkami odciągamy łokcie jak najdalej do tyłu. Wiosłowanie ze sztangą w wąskim chwycie lub ze sztangą T (obciążenie tylko z jednej strony, z drugiej przytwierdzona na stałe) pozwala skupić nacisk bardziej na zewnętrznych częściach umięśnienia, podczas gdy przyciąganie łokci za sobą bardziej pobudzi wewnętrzną część mięśni pleców i dolne części grzbietowców. Wiosłowania ze sztangą T, jeśli macie do niej dostęp, to doskonały ruch na rozwój zewnętrznych części najszerszego grzbietu. Zamiennikiem tego ćwiczenia są wiosłowania siedząc z linką – nie tak efektywne, ale jeśli będziecie dbać o technikę i trzymać plecy prosto, da się z nich coś wycisnąć. Porządne spięcie mięśni jest w tym wypadku podstawą.
Czy cztery ćwiczenia
1. Martwe ciągi
2. Superseria: ściągania drążka do klatki i ściągania drążka na prostych rękach
3. Wiosłowania na maszynie
4. Wiosłowania ze sztangą
mogą wystarczyć do pełnego przetrenowania tak dużej grupy mięśniowej, jaką są niewątpliwie plecy? Tak, przy sporej ilości serii oraz odpowiednim doborze – chociaż równie można ich liczbę zwiększyć kosztem serii. Chodzi głównie o to, aby nie przyzwyczajać muskułów do jednego wzorca, utartej kolejności i rodzaju ruchów, aby cały czas wymuszać na nich adaptację – czyli wywoływać wzrost masy i siły.
