Jestem młodym zapalonym chłopakiem, który chce ćwiczyć. Mam ławkę i obciążenia 4 kg. Doradźcie mi w treningu. Na razie trenowałem tym systemem:
dzień 1 – barki nogi brzuch
dzień 2 – klata triceps
dzień 3 – grzbiet biceps
Proszę o opinię. Jeśli jest zły, napiszcie mi nowy.Również ćwiczenia. Mam pytanie -czy warto brać odżywki, jeśli tak to jakie. Mam 186 cm wzrostu, ważę 79 kg, chce dojść do 90-85 kg wagi. Proszę napiszcie też pozytywy brania suplementów i że nie szkodzą, bo moi rodzice mi nie wierzą.
Rozpiska przykładowego programu jest, tylko, że to nie ta liga. Plan może i nie jest zły, ale nie jest dla ciebie, na twoje warunki. Po pierwsze, dopiero zaczynasz bracie, więc na początek trzeba by ci było przepisać trening obwodowy, całość muskulatury trzy razy w tygodniu. Po trzech-czterech tygodniach mógłbyś podzielić całość umięśnienia na dwie grupy i trenować na zmianę: dzień treningu – dzień wolnego – dzień treningu – dzień wolnego. Po drugie, nie z takim obciążeniem. Z całym szacunkiem dla twojego zapału, 4 kg to dobre dla znudzonej życiem gospodyni domowej, udającej dwa razy w tygodniu fitneskę, a nie dla młodego, zdrowego byka, buzującego energią. Sprawa jest prosta -jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie do tej ławki obciążenia co najmniej 50 kg (i to tylko na sam początek), to trudno ci będzie o ciekawe efekty. Owszem, możesz się bawić w robienie stu powtórzeń przy uginaniach na biceps czy robić przysiady bez obciążenia, na ilość – ale chyba nie o to chodzi. Najkrócej rzecz biorąc: żeby rozwijać masę mięśni, trzeba najpierw popracować nad ich siłą -a więc solidnie obciążyć i zmusić do pracy. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniego obciążenia, trudno ci będzie cokolwiek zdziałać. Wyjściem jest w tej sytuacji zapisać się do siłowni. Owszem, karnet kosztuje, ale jednocześnie masz dostęp do bogatego wyboru sprzętu i pomocy fachowej kadry.
Jeśli wybierzesz treningi w domu, do posiadanej ławeczki i sztangielek (te 4 kg to chyba sztangielki?) koniecznie powinieneś dołożyć przynajmniej jeden gryf długi oraz obciążniki po 5, 10 i 20 kg. Całość do kupienia w najbliższym supermarkecie lub na jednej z internetowych giełd w cenie około 300 złotych.
Na początek miesięczny trening obwodowy, czyli całość umięśnienia na jednej sesji. Spróbuj następującego ułożenia:
1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Wykroki
4. Wspięcia na palce
5. Wyciskania ze sztangą na klatkę ławka płaska/skośna
6. Wyciskania ze sztangą zza karku
7. Podciągania ze sztangą w opadzie tułowia/Podciągania na drążku
8. Wyprosty tułowia (o ile możesz) /Martwy ciąg na prostych nogach
9. Uginania ze sztangą stojąc/stojąc oparty o ścianę
10. Wyprosty rąk do tyłu w opadzie tułowia/Pomp-ki
Wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia, około 12-15 powtórzeń, w szybkim tempie (ale bez przesady – technika przede wszystkim). Taki zestaw powtarzasz dwa razy i twoje mięśnie mają dosyć. Jeżeli zdarzy się tak, że nie mają – dokładasz jeszcze jeden obwód. Gdy dojdziesz do takiego punktu, w którym zrobisz cztery obwody i nadal będziesz miał siłę, możesz zacząć dzielić treningi. Suplementacja i problemy z rodzicami to kolejny problem, z którym musi się zmagać wielu początkujących kulturystów. Niestety, w olbrzymiej części winę za to ponoszą media, które pokazują kulturystykę jako sport koksiarzy, a takie poglądy potem pokutują wśród społeczeństwa. W ten sposób dochodzi do absurdalnych sytuacji, w których nawet niewinne odzywki są posądzane o szkodliwy wpływ. Kłamstwa, stereotypy i niewiedza – tak można w największym skrócie określić to, co wiedza na temat kulturystyki ludzie z nią niezwiązani. Suplementy są dietetycznymi środkami spożywczymi, mają certyfikaty i przed dopuszczeniem przechodzą badania – po to, aby nikomu nie zaszkodziły. Poza tym są to produkty ogólnodostępne, sprzedawane każdemu – a wiec jeżeli ktoś dopuszcza je do obrotu, to znaczy że można je bez obaw spożywać. Suplementy takie, jak np. odżywka białkowa czy gainer to dokładnie ta sama klasa produktu, co napoje izotoniczne i regenerujące. Ich zadaniem jest wspomaganie wydolności organizmu, umożliwianie mu szybszej regeneracji po wysiłku, lepsze odżywianie mięśni. Suplementy nie szkodzą – bo nie mogą szkodzić!
