Mam 20 lat. Jestem studentem pedagogiki o specjalności wychowanie fizyczne i tu właśnie zaczyna się mój problem. Nie wiem jaki program treningowy byłby dla mnie najlepszy. W poniedziałek mam zajęcia z piłki ręcznej, we wtorek basen, w czwartek gimnastykę. Zastanawiam się więc jaki program treningowy byłby najlepszy dla moich mięśni, aby mogły wypocząć, a przede wszystkim rosnąć. Zauważyłem, że jestem strasznie oporny na przyrosty. Wcześniej też chodziłem na siłownię, ale miałem liczne przerwy. Wiem też, że mój dotychczasowy program był zły, ale z rozmów z kolesiami na siłowni wynika, że ćwiczą podobnie.
Oto mój program:
PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK klatka
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 10-6
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 10-6
– wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 5 x 10-6
– rozpiętki 5 x 10-6
triceps
– wyciskanie francuskie 5 x 10-6
– ściąganie drążka 5 x 10-6
– pompki na poręczach 5 x 10-6
WTOREK, PIĄTEK Barki
– wyciskanie zza karku 5 x 10-6
– wyciskanie sztangielek 5 x 10-6
– unoszenie sztangielek w opadzie 5 x 10-6
– wyciskanie sprzed głowy 5 x 10-6
Nogi
– wyprosty w siedzeniu 5 x 12-8
– wznosy na palce 5 x 25-20
– uginania nóg stojąc 5×10
ŚRODA, SOBOTA plecy i biceps
Cztery ćwiczenia na plecy i dwa na biceps 5×10
Ćwiczę piramidalnie.
Do tego wszystkiego miałem dwa tygodnie temu operację wyrostka. Powoli wznawiam treningi (2 tygodnie po operacji, ale nie mogę już wytrzymać siedzącego trybu życia). Lekarz powiedział, że będę mógł ćwiczyć na siłowni gdzieś za miesiące, ale ja nie mogę już wytrzymać.
Tuż przed operacją skończyłem brać kreatynę. Przytyłem 3 kg, a po operacji schudłem 3, 5 kg. Idzie się załamać. Od 1 stycznia chcę znowu zacząć brać kreatynę z proteinami.
W związku z tym, co napisałem, mam kilka pytań:
– Czy moglibyście napisać dla mnie jakiś odpowiedni program treningowy?
– Czy dobrze robię, że już ćwiczę? Kiedy mogę zająć się brzuchem?
– Co mam jeść żeby przytyć?
Twoje treningi wcale nie są złe. Musisz je tylko trochę zmodyfikować. Wszystkie ćwiczenia, które opisałeś są bardzo dobre, pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie technicznie. Zalecamy trening z partnerem i podnoszenie dużych ciężarów, bo przecież chcesz zbudować masę. I teraz tak:
Poniedziałek: klatka, triceps Środa: barki, brzuch Czwartek: nogi Piątek: plecy i biceps.
Ponieważ jesteś rekonwalescentem, powinieneś nie forsować brzucha, na razie ogranicz jego trening – nie rób serii do przemęczenia.
Musisz przeznaczyć pewne sumy na jedzenie – zwłaszcza produkty wysoko-białkowe (kurczaki, banany, jaja na twardo, gotowana ryba, twaróg etc.). Bardzo dobrze, że wracasz do kreatyny. Możesz również brać aminokwasy (produkowane przez szereg firm) oraz odżywki białkowo-węglowodanowe, np. białko z dodatkiem węglowodanów i innych, potrzebnych organizmowi składników.
Pamiętaj jednak, że aby powrócić do przynoszących pozytywne rezultaty treningów, musisz być całkowicie zdrowy, w pełni sił. „Nie przedobrzyj” z niczym, a wszystko potoczy się po Twojej myśli.
