Program ten ułożony jest w formie: trzy dni pracy – jeden wolny. Pierwszy
trzydniowy segment skupia się na siłowym treningu, który opracowany jest specjalnie pod kątem zawodowych zapasów. Po jednym dniu przerwy kolejny segment koncentruje się na wytrzymałości mięśni i poprawie sylwetki. Każda część ciała jest rozciągnięta podczas jej treningu, a rozciąganie ogólne (całego ciała) wykonujemy pod koniec każdego treningu. Pamiętajcie jednak, że program ten został dopasowany dokładnie do potrzeb Franka Sepe, przy uwzględnieniu jego dotychczasowej formy i rozwiniętej postury, aby umożliwić mu osiągnięcie celu i najlepiej sprostać jego wymaganiom.
Specjalny zapaśniczy segment siłowy
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie na ławeczce płaskiej -5 serii 10-8-6-6-6 (ostatnia seria z małymi przerwami między powtórzeniami)
Wyciskanie skośne w dół na maszynie Smitha – 4 serie 10-8-6-6 (ostatnia seria z małymi przerwami między powtórzeniami)
Barki
Wyciskania do mostka stojąc na maszynie Smitha – 4 serie 10-8-6-6 (ostatnia seria z małymi przerwami między powtórzeniami)
Wyciskania Smitha z odwrotnym chwytem siedząc – 3 serie 10-8-6 Triceps
Wyciskania na ławeczce wąskim chwytem – 3 serie 10-8-6
Odwrotne wyciskania Smitha na ławeczce 4 serie 10-8-6-6 (ostatnia seria z małymi przerwami między powtórzeniami)
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc gryfem łamanym – 3 serie 10-8-6
Brzuch
Skłony do kolan na ławeczce skośnej – 3 serie do przemęczenia
Unoszenia kolan z końca ławki – 3 serie do przemęczenia
Dzień 2
Nogi
Prostowanie nóg – 3 serie 15-12-10
Przysiady na maszynie Smitha – 5 serii 12-10-8-6-6 (wszystkie ruchy oddzielane przerwą)
Wyciskanie nogami pod kątem – 4 serie 12-10-8-6
Wstępowanie na ławeczkę – maszyna Smitha – 3 serie 15-12-10
Uginanie nóg leżąc – 3 serie 15-12-10
Uginanie nóg siedząc – 3 serie 15-12-10 Łydki
Wspinanie się na palce stojąc – 4 serie 20-15-12-10
Wspinanie się na palce siedząc – 4 serie 20-15-12-10
Dzień 3
Grzbiet/ Kaptur/ Tylne naramienne
Martwy ciąg – 4 serie 12-10-8-6
Wiosłowanie w opadzie – 3 serie 10-8-6
Wiosłowanie na maszynie Hammera jednorącz – 4 serie 10-8-6-6
Odwrotne rozpiętki na maszynie jednorącz – 3 serie 12-10-8
Krążenia ramion – 3 serie 12-10-8
Kręcenie szyją z obciążeniem – 3 serie 15-15-15
Biceps/ Przedramiona/ Nadgarstki
Uginania ze sztangą- 4 serie 15-12-10-8
Uginania młotkowe ze sztangielkami – 3 serie 12-10-8
Uginania nadgarstków ze sztangą w podchwycie – 3 serie 12-10-8
Uginania nadgarstków ze sztangą w nachwycie – 15-12-10
Brzuch
Skłony na maszynie z obciążeniem – 3 serie 20-15-12
Unoszenie nóg z obciążeniem – 3 serie 20-15-12
Segment na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki
Dzień 1
Klatka
Wyciskania Smitha na ławeczce skośnej w górę – 4 serie 20-15-12
Rozpiętki na butterfly’u- 3 serie 20-15-15 superseria z Pompkami na poręczach – 3 serie 20-20-20
Rozpiętki na ławeczce skośnej w górę – 3 serie 20-15-12 superseria z Rozpiętkami na wyciągu – 3 serie 20-20-20
Barki
Unoszenie sztangielek na boki – 4 serie 15-12-10-8
Unoszenie sztangielek przed siebie – 3 serie 20-15-12 superseria z: Unoszenie na boki na wyciągu jednorącz – 3 serie 20-15-12 Triceps
Ściągania drążka- 4 serie 20-15-12-10
Prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu – 3 serie 20-15-12
Ściągania linki jednorącz – 3 serie 20-15-12
Brzuch
Skłony na ławeczce skośnej – 3 serie jak najdłuższe
Unoszenie kolan z końca ławki – 3 serie jak najdłuższe
Dzień 2
Nogi
Uginanie nóg siedząc – 3 serie 15-12-10 superseria z: Martwym ciągiem (sztanga, Smith lub sztangielki) – 3 serie 20-15-12
Uginanie nóg leżąc – 3 serie 20-20-20
“Spacerek śmierci” – 2 jak najdłuższe
Prostowanie nóg – 4 serie 30-25-20-15
Wyciskanie nogami pod kątem – 4 serie 50-40-30-20
Przysiady na Hack-maszynie – 3 serie 20-15-12
Łydki
Wspinanie się na palce stojąc – 4 serie 20-15-12-10
Wspinanie się na palce siedząc – 4 serie 20-15-12-10
Dzień 3
Grzbiet/ Kaptur/ Tylne naramienne
Podciąganie na drążku – 4 serie jak najwięcej
Ściąganie drążka do klatki piersiowej – szerokim chwytem 3 serie 15-12-10
Wiosłowanie na wyciągu – 3 serie 20-15-12
Wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi – 3 serie 20-15-12
Unoszenia sztangielek w kierunku do tyłu i w bok – 3 serie 20-15-12
Krążenie ramion siedząc – 3 serie 20-15-12
Prostowanie grzbietu na rzymskim krześle – 3 serie 20-20-20
Biceps/ Przedramiona/ Nadgarstki
Uginania przedramion ze sztangielkami w siadzie – 3 serie 15-12-10
Uginania przedramion na modlitewniku – 4 serie 20-15-12-10
21-ki na wyciągu – 2 serie 21-21
Uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 20-20-20
Uginania nadgarstków ze sztangą nachwytem – 3 serie 15-15-15
Brzuch
na maszynie z obciążeniem – 3 serie 20-15-12
Unoszenie nóg z obciążeniem – 3 serie 20-15-12
