Martwe ciągi również wspaniale wzmacniają biodra, ale je również trzeba wykonywać w określony sposób. Im niżej możesz umieścić swoje biodra na początku powtórzenia, tym lepiej. Stanie na podwyższeniu lub używanie 15-tek zamiast 20-tek jeszcze skuteczniej włącza biodra do pracy.
Lubię do wzmacniania bioder również wyciskanie nogami, ale uważam, że jest bardziej skuteczne, jeżeli wykonujemy je w połączeniu z pełnymi przysiadami. Wspaniale dopełnia przysiady, ale nie powinno być używane jako substytut. Stwierdziłem, że najlepiej do rozwoju bioder wykorzystuje się wyciskanie nogami, kiedy robisz je po seriach ciężkich przysiadów. Nie lubię zakładać na wyciskanie bardzo dużych ciężarów, bo myślę, że ta maszyna w wielu miejscach ustawia kolana w dość nienaturalnej pozycji. Dlatego potrzeba większej liczby powtórzeń. Po ciężkich przysiadach znakomicie sprawdzają się 2 lub 3 serie po 10 do 12 powtórzeń. I tu też należy wykonywać ruch bardzo głęboko, aż do momentu gdy kolana dotykają klatki piersiowej a stopy ułożone są tak szeroko, jak to możliwe. Tak niska pozycja pobudza mięśnie bioder a dzięki temu, że jesteś na maszynie, możesz ten ruch doskonale kontrolować. Musisz pracować ciężko i wytrwale, ale konieczności dużej liczby powtórzeń ogranicza maksymalny ciężar. O wiele chętniej zrobiłbym 200 kg 10 razy niż krótszą serię z 240 czy 275. Przy większym ciężarze nieuchronnie coraz bardziej skracasz ruch i przez to docelowa grupa mięśni wykonuje mniej pracy.
Biodra powinieneś trenować nie rzadziej niż dwa razy w tygodniu. Jeżeli robisz przysiady dwa razy i dodasz szerokie i głębokie wyciskanie nogami, to powinno załatwić sprawę.
Korzystne są również martwe ciągi. Dlatego możesz je włączyć co kilka tygodni do programu. Biodra mogą wiele znieść, więc w zasadzie nie istnieje możliwość ich przetrenowania. Przy treningu bioder obowiązuje zasada “lepiej więcej niż mniej”, gdyż są to potencjalnie bardzo silne mięśnie, które stanowią kluczową część twojego ciała. Również regularnie pracuj nad dolnym grzbietem. Prostowanie grzbietu na ławeczce rzymskiej lub odwrotne prostowania powinny być częścią każdego treningu a raz w tygodniu dobrze jest dołączyć opady ze sztangą za karkiem albo martwy ciąg na prawie prostych nogach.
