Czy słuszna jest opinia, że wykonywanie ćwiczeń bez pomocy specjalistycznego sprzętu, gryfów, hantli etc. jest bezcelowe i nie przynosi żadnych korzyści pod względem masy i siły? Jestem handlowcem w dużej firmie. Zawsze jestem w trasie, czy to w samolocie, czy to w samochodzie i pokonuję duże odległości. W związku z tym, że jestem tak załatany, nie mam czasu, by chodzić na trening trzy, cztery razy w tygodniu. Nie mam jednak zamiaru tracić czasu na ćwiczenie przy pomocy własnej wagi ciała, jeżeli nie przynosi to żadnych rezultatów. Co radzisz?
Istnieją dosłownie setki ćwiczeń, w których wykorzystuje się tylko ciężar ciała. Większość z nich specjalizuje się w poprawianiu ogólnej sprawności, zwłaszcza gdy wykonuje się je z odpowiednim zapałem. Niektóre z nich jednak są niezastąpione przy budowaniu siły i masy mięśniowej. Najlepsze z nich, które pokrótce przytoczę, nie mogą się jednak równać z dobrze zaplanowanym programem wykorzystującym gryfy i han tle, niemniej jednak są skuteczne. Gdybym miał wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia opierające się tylko na obciążeniu własnej masy ciała, to bez wątpienia sam próbowałbym dojść do tego w jaki sposób moje ciało zapewniłoby poszczególnym partiom mięśni najlepszy opór. Spośród bardziej sformalizowanych ćwiczeń, te prezentowane poniżej są najlepsze.
Uda – Zwykłe przysiady, przysiady na jednej nodze, wykroki, rosyjski taniec, skoki na szeroko rozstawionych nogach, przysiady z podskokami i wstępowanie.
Łydki – Chociaż nie jest to kolejna co do wielkości grupa mięśni, to łydki najlepiej trenować tuż po udach. Koncepcja ta wynika z teorii Vince’a Girondy, która mówi, że lepiej utrzymywać krew w jednym obszarze, aby otrzymać maksymalne napompowanie mięśnia. Spróbuj biegać po schodach, wspinać się na palce jednej nogi, wspinać się na palce z obciążeniem na plecach (żoną, kumplem, koleżanką), uprawiać jogging w miejscu i biegać. Dwie ostatnie czynności zmuszają do pracy i łydki, i uda.
Grzbiet – Nad tą grupą mięśni ciężko jest pracować w drodze, ale jeżeli zmieścisz do torby podróżnej drążek do podciągania, to już jesteś wygrany. Wtedy pozostaje już tylko kwestia pomysłowości i wykonywania podciągania wąskim lub szerokim chwytem z dłońmi skierowanymi w przód.
Klatka – Pompki (zwyczajne, między krzesłami, skośne z nogami na krześle a rękami na podłodze, zwyczajne, ale z palcami obu dłoni skierowanymi na zewnątrz od ciała), pompki jednorącz.
Ramiona – Pompki w staniu na rękach.
Tricpes – Poprzednie ćwiczenia na klatkę i ramion pośrednio dotyczyły również tricepsa, ale jeżeli domaga się on więcej, to spróbuj robić pompki na triceps na parapecie.
