Studiuję na Uniwerku i po opłaceniu czynszu, książek itd., nie mam za wiele kasy. Muszę nabrać porządnych mięśni, ale nie wiem które z tych drogich suplementów powinienem brać. Jaki suplementy mógłbyś doradzić przeciętnemu kulturyście z ograniczonym budżetem?
Ponad 50 lat temu Steve Reeeves wygrał Mr. Universe pokazując sylwetkę, która stała się na długie lata klasyką a z dobrych źródeł wiem, że jego dieta obfitowała w mleko pełnotłuste, całe jajka i wołowinę, a suplementów nie było tam prawie wcale. Za czasów Arnolda, Franco, Zane’a i Mentzera (30 do 35 lat temu) magazyny kulturystyczne zawierały bardzo niewiele reklam suplementów. Produkty, które wtedy były w modzie to proteiny z mleka i jajek, multiwitaminy, aminokwasy w płynie i wysuszone tabletki na wątrobę. Obecnie, lista suplementów jest olbrzymia, dlatego też sensowny wybór może być niezłą zagadką. Wiele rzeczy jest drogich, a poza tym promuje się je bardzo wątpliwymi reklamami.
Radzę ci stworzyć twój własny plan odżywiania bazujący na niektórych podstawowych zasadach fizjologicznych. Możesz mniej więcej wyliczyć ilość potrzebnych ci kalorii mnożąc wagę ciała przez 20. Na przykład, jeżeli ważysz 100 kilo, to twoja dzienna dawka kalorii potrzebna do utrzymania obecnego stanu wynosi 2000 (100 x 20). Jedz mniej, a schudniesz. Jedz więcej, a przytyjesz. Jeżeli wybierzesz dietę niskotłuszczową, pozwoli ci to na spożywanie większej ilości zdrowych kalorii z białek i węglowodanów.
Ponieważ żołądek jest w stanie przyjąć tylko około 30 gram protein przy jednym posiedzeniu, lepiej wychodzi się na spożywaniu mniejszych posiłków w regularnych odstępach (co trzy, cztery godziny). Wtedy można maksymalizować spożycie protein, które zapewniają dodatni bilans azotowy niezbędny do wzrostu mięśni. Sześć posiłków dziennie może zapewnić do 200 gram białka.
Wybór źródła protein zależy głównie od indywidualnych preferencji. Standardowe źródła protein to mięsa, mleko i białka jajek. Za kilka złotych można kupić tuńczyka w puszce, który w 175 gramach ma 50g protein. Alternatywą jest, kosztująca równie niewiele, jedna, 30-gramowa dawka łatwo przyswajalnej proteiny serwatkowej, oferowana w różnych smakach. Dlaczego dla urozmaicenia nie używać obu? Wybór należy do ciebie.
Napoje zastępujące posiłki również są poręcznym źródłem odżywczym dla zajętego pracą człowieka, podczas wyjazdów czy na wakacjach. Średni koszt takiego opakowania nie przekracza kilkunastu złotych, czyli jest tańsze niż McDonalds albo Burger King.
Bardzo popularnym suplementem jest obecnie kreatyna, która zwiększa zapasy energii w komórkach i powoduje rozrost komórek Jej skuteczność jest potwierdzona naukowo, ale kiedy tylko zapasy energii zostaną uzupełnione, gdy magazyny są pełne, jej skuteczność stabilizuje się na pewnym poziomie, dochodzi do stagnacji. Nie można też zapomnieć o multiwitaminach, które uzupełniają wszystkie zaistniałe braki.
