Czworoboczny i najszerszy grzbietu

Oto ośmiotygodniowy program treningowy, który Nasser El Sonbaty wykonuje, by zbudować czworoboczny grzbietu jak u bestii. Do każdej serii poszczególnego ćwiczenia dokłada piramidowo ciężaru. Przed każdym ćwiczeniem dwie lekkie serie rozgrzewkowe. Chwytaj za żelazo wraz z ambitnym Egipcjaninem

„Szrugsy” (krążenia ramion) ze sztangielkami 3 x 15,12,8
„Szrugsy” ze sztangą 4×12,8,6,6
Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 3×12,8,6
Podciągania drążka wyciągu wzdłuż tułowia 13 x 12,8,6

Ściągania linki wyciągu z V-rękojeścią – To świetne ćwiczenie na najszerszy grzbietu można wykonywać na dwa sposoby. Ściągania szerokim chwytem pomagają przetrenować najwyższe partie pleców – cały kompleks mięśniowy złożony z czworogłowego, tylnych głów naramiennych, górnej części najszerszego. Wąski chwyt przepracowuje dolne partie najszerszego, a także najgłębiej położone jego włókna – sprawia, że rosnąc, robi wrażenie jakby odstawał lod ciała. To efekt „skrzydeł motyla”, o których marzy wielu przelewających pot na siłowniach. Typowy trening niemieckiego kulturysty Gunthera Schlierkampa:

Ściągania linki wyciągu z V-rękojeścią (wąski chwyt) 3 x 15-16 Ściągania linki wyciągu z V-rękojeścią (szeroki chwyt) 3 x 15-16
Wiosłowania ze sztangielkami 3 x 15-16

Uwaga! Nie zapomnijcie o seriach rozgrzewających. Dwóch przed każdym ćwiczeniem.