W pozycji stojącej, przodem do ułożonej na podłodze sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku:
– wziąć wdech, pochylić tułów do przodu (grzbiet i, na ile to możliwe, kończyny dolne są wyprostowane);
– chwycić sztangę nachwytem i unieść tułów do pionu (grzbiet jest cały czas prosty, a ruch pochylenia dokonuje się wyłącznie w obrębie bioder);
– wykonać wydech w końcowej fazie ruchu;
– powrócić do pozycji wyjściowej, nie odkładając jednak sztangi na podłogę, i ponownie przystąpić do wykonania ćwiczenia.
W celu uniknięcia urazów w czasie wykonywania ćwiczenia nie należy wyginać grzbietu w łuk. Ćwiczenie to angażuje wszystkie głęboko położone mięśnie, znajdujące się po obu stronach kręgosłupa, których główną funkcją jest jego prostowanie.
Podnoszenie z podłoża bardzo lekkiej sztangi z wyprostowanymi kończynami dolnymi można uznać za ćwiczenie rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe.
Im większe są obciążenia, tym wyraźniej mięśnie pośladkowe większe zastępują mięśnie kulszowo-goleniowe przy prostowaniu miednicy.
W prostowaniu tułowia w czasie „kołysania się” miednicy do przodu i do tyłu uczestniczą przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe (poza głową krótką mięśnia dwugłowego uda).
Podnoszenie sztangi z podłogi z wyprostowanymi kończynami dolnymi sprzyja rozciąganiu tylnej części ud.
W celu poprawienia efektywności takiego rozciągania można zbliżyć maksymalnie sztangę do podudzia.
W pozycji stojącej, przodem do ułożonej na podłodze sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku:
