PROGRAM: ,PCHAJ-CIĄGNIJ’ Program o tej nazwie stał się popularny już na początku lat 80. i jest jedną z ciekawszych form racjonalnego podziału treningu. Jego założeniem jest trenowanie jednego dnia tych mięśni, które „odpychają ciężar od ciała” (klatka, ramiona, triceps), a następnego tych, co „przyciągają” (plecy i biceps). Nogi są trenowane w innym dniu wraz z brzuchem. Taki program może wyglądać następująco:
Dzień pierwszy. Nogi i brzuch: czworogłowy, dwugłowy, łydki, mięśnie brzucha.
Dzień drugi. Pchaj: klatka, boczne i przednie naramienne, triceps.
Dzień trzeci. Ciągnij: czworoboczny grzbietu, tylny naramienny, najszerszy biceps, przedramiona.
W tym zestawie najcięższy jest trzeci dzień, ale przecież masz potem jeden lub dwa odpoczynku. Zaawansowani kulturyści przygotowujący się do zawodów mogą rozbić trening na dwie sesje dziennie, co pozwala im na przetrenowanie większych grup mięśniowych podczas pierwszej i mniejszych podczas drugiej. To samo robią z nogami: zgodnie z filozofią „pchaj-ciągnij”, trenują czworogłowe rano, a dwugłowe po południu.
