Zwykłe narzekania, zwłaszcza wśród nowicjuszy, dotyczą pleców Problem polega na tym, że ci goście nie mogą zobaczyć jak pracują mięśnie pleców, kiedy je ćwiczą. Obserwowanie napompowanego mięśnia w lustrze, to jedna z przyjemności treningu z ciężarami. Widok klatki podczas wykonywania rozpiętek czy naprężonych bicepsów w czasie uginań mówią nam, że te strefy zostały już dokrwione. Każdy, kto spogląda na swoje czworogłowe, wykonuje wyciskania nogami lub przysiady ze sztangą, nie może mieć wątpliwości, że muszą rosnąć. Ale plecy? Nie widzą ich. Nie czują ich. Ponieważ wszystkie ćwiczenia na plecy wymagają udziału ramion, często wydaje się nam, że to właśnie one wykonały lwią część roboty. Zwykle zresztą zaczynają boleć przed plecami.
Jeśli trapi Cię ten problem, nie przejmuj się. Nie jesteś sam. Plecy to ta część ciała, która wymaga nie tylko specjalnych ćwiczeń, ale także skupienia podczas ich wykonywania. Ich widok jest dla ćwiczącego niezwykle ważny.
A może coś takiego?
Odpowiednie wykonanie ćwiczenia jest podstawą treningu pleców. Najlepszym kryterium poprawności wykonania jest utrzymywanie prostego kręgosłupa. Wiele osób o tym zapomina, co jest przyczyną kontuzji dolnych partii pleców. (Zbyt często widuję osoby ze zgiętymi kręgosłupami trenujące plecy i wtedy drżę na myśl o przyszłych kontuzjach.) Jeśli nie jesteś pewien czy zajmujesz właściwą pozycję do danego ćwiczenia – koniecznie zapytaj trenera!!! Bo inaczej – będziesz cierpiał i przestaniesz trenować. Wybór należy do Ciebie. Wszystkie mięśnie: czworoboczny grzbietu, naramienne, najszerszy, pośladkowy wielki mają ze sobą perfekcyjnie współpracować, a to zależy od pozycji jaką zajmiesz. Musisz z nich stworzyć zespół dźwigający ciężary, co sprawi, że zaczną rosnąć i nabierać siły. Czy rozumiesz już, że technika to podstawa?
Jeśli należysz do tych, którzy mają problem z napompowaniem pleców, nadeszły czasy byś ograniczył się trochę. To znaczy nie ograniczył trenowania, a jedynie ruchy ćwiczeń. Mniej znaczy więcej.
Zmniejszając zasięg ruchu ramion, utrzymujesz plecy w stałym napięciu, co pozwala je efektywniej przetrenować. Możesz na początku trochę dziwnie się czuć wykonując krótsze ruchy, ale oswoisz się z nimi, spokojna głowa. Poza tym, że nie widzisz w lustrze pleców, możesz myśleć, że krótsze ruchy dają plecom mniej. Pozwól mi zapewnić Cię, że tak nie jest. Nawet nie wiesz ile do tej pory traciłeś!
Dobrym ćwiczeniem na zastosowanie nowej techniki są ściągania z trójkątnym uchwytem. Mając wyprostowane plecy i wypiętą klatkę przyciągaj linkę do mostka. Teraz, zamiast powracać do pozycji wyjściowej, zrób tylko połowę ruchu. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, Twoje ręce nigdy nie będą wyprostowane. Próbuj wciąż skracać ruchy i po kilku chwilach ugotujesz ramiona i plecy. Muszę tu przypomnieć o poważnych ciężarach jakie powinieneś dźwigać w tym ćwiczeniu. Tylko one gwarantują prawdziwe przyrosty.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy jest to najrzadziej wykonywane. Mam na myśli podciągania na drążku. Nie widzisz wielu wykonujących to ćwiczenie, bo jest po prostu trudne. Złap drążek nachwytem szerszym niż rozstaw barków. Zamiast normalnych podciągnięć, spróbuj odchylić się do tyłu i próbować klatką dotknąć drążka. Potem opuść się na kilka centymetrów i znowu dociśnij. To bardzo trudne ćwiczenie, dlatego tak niewielu je wykonuje. Częściej wolimy ćwiczenia mające swój początek i koniec niż walkę o głupie kilka centymetrów. W tym ćwiczeniu z akcji wyłączony jest biceps, dlatego większą pracę wykonują plecy. Rezultaty przewyższą początkowe stresy.
Doskonałym sposobem na utrzymanie napięcia w rejonie pleców jest trzymanie sztangi (niepełny martwy ciąg). Użyj ciężaru większego od tego, z którym robisz wiosłowania w opadzie, ale mniejszego niż do martwych ciągów. Złap sztangę nachwytem i unieś na wysokość ud. Plecy cały czas wyprostowane.
Teraz: trzymaj. Przynajmniej przez 10 sekund. Unikaj tendencji do nadmiernych wdechów, które eliminują odpowiednie napięcie mięśni pleców, nie wypinaj się i nie skręcaj.
Dla bardziej zaawansowanych kulturystów polecam wariację ćwiczenia z użyciem stojaka na sztangę. Załóż sztangę na stojak jakieś 10-15 centymetrów nad podłogą. Złap ją wąskim nachwytem (ok. 15 cm) i podnoś ze stojaka. Ruch jest tu krótszy niż przy klasycznym martwym ciągu, co odciąża nogi i obciąża mięśnie grzbietu. Spróbuj wykonać dużą liczbę powtórzeń. Po 4 do 5 seriach od 10 do 15 powtórzeń, plecy będą błagały o litość.
Największym wyzwaniem związanym z wprowadzaniem do treningu tych zmian jest konsekwencja. Koncentrując się na ćwiczeniu pleców, automatycznie podwyższasz poziom treningów. Sukces w treningu pleców jest znakiem każdego dobrego kulturysty. Wytrwałość jest kluczem do jego osiągnięcia.
Zastosuj “niewielkie posunięcia treningowe” w kolejnej walce z plecami. Ich wielkie rozmiary staną się faktem. I jeszcze jedno: zacznij oszczędzać forsę. Będzie Ci potrzebna na nowe koszule XXXL
Zwykłe narzekania, zwłaszcza wśród nowicjuszy, dotyczą pleców Problem polega na tym, że ci goście nie mogą zobaczyć jak pracują mięśnie pleców, kiedy je ćwiczą. Obserwowanie napompowanego mięśnia w lustrze, to jedna z przyjemności treningu z ciężarami. Widok klatki podczas wykonywania rozpiętek czy naprężonych bicepsów w czasie uginań mówią nam, że te strefy zostały już dokrwione. Każdy, kto spogląda na swoje czworogłowe, wykonuje wyciskania nogami lub przysiady ze sztangą, nie może mieć wątpliwości, że muszą rosnąć. Ale plecy? Nie widzą ich. Nie czują ich. Ponieważ wszystkie ćwiczenia na plecy wymagają udziału ramion, często wydaje się nam, że to właśnie one wykonały lwią część roboty. Zwykle zresztą zaczynają boleć przed plecami.
