W poniedziałek startujesz od wyciskania sztangi na skośnej ławce. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń, później 3 serie po 3, w ostatniej serii spróbuj największego obciążenia, z jakim sobie poradzisz. Następnie zrób 4 serie pompek na poręczach z nie mniej niż 20 powtórzeniami. Jeżeli wytrzymasz jakiekolwiek obciążenie przez całe 20 powtórzeń, ćwicz z obciążeniem. Na końcu 15 powtórzeń unoszeń sztangielek na boki na siedząco, skoncentruj się na technice. Zacznij od 2 serii i co tydzień rób więcej tak, żebyś doszedł do 5 czy nawet 6 serii. Kiedy poczujesz, że idzie ci lepiej, dorzuć obciążenia na każdą serię i zmniejsz liczbę powtórzeń do 12.
Wtorek to bułka z masłem. Zacznij od wyciskania sztangi nad głową. Lepiej stojąc niż siedząc, ale obydwie metody przynoszą rezultaty Zrób 5 serii po 5, pracuj na maksa. Dalej ćwiczenia na zmianę: unoszenia boczne ze sztangielkami stojąc, unoszenia z przodu ze sztangielkami lub ze sztangą stojąc, oraz pompki na poręczach. Zacznij od 4 serii po 20 powtórzeń na każde z nich. Po kilku tygodniach będziesz mógł znieść cięższy trening. Zostaw 4 serie po 20 powtórzeń na pompki, ale
dodaj kilka serii przy dwóch pozostałych ćwiczeniach. Dorzuć obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 12”.
W środę zacznij znowu od skośnej ławki, ale zmień kąt. Jeżeli możesz zmienić nachylenie ławki zmień kąt tak, żeby był inny niż w poniedziałek. Jeżeli nie możesz używać sztangi na tej ławce, ćwicz ze sztangielkami. Zrób 5 serii po 5, wszystko jedno ze sztangą czy z hantlami. Jeżeli przez pierwsze tygodnie trzeciego dnia ciągłej pracy na barki będziesz się czuł przemęczony, zrób 5 serii po 8 zamiast po 5. Później unoszenia na boki na siedząco początkowo 2 serie po 15 powtórzeń, zwiększając później liczbę serii do 4 lub 5-Teraz znowu pompki na poręczach, ale zależnie od tego, jak się czujesz. Jeżeli w tym momencie jesteś wypompowany, zrób kilka serii bez obciążenia. Po paru tygodniach dodaj kilka pompek, ale nadal bez obciążenia.
Czwartek odpoczywasz.
W piątek zacznij od wyciskania nad głową. Po 3 seriach ze sztangą przerzuć się na unoszenie sztangielków na siedząco i zrób 5 dodatkowych serii. Przy wyciskaniu zostań przy 8 powtórzeniach. Następnie na zmianę boczne i przednie unoszenie sztangielków na stojąco, 4 serie po 12. Pompki w piątek zależą od ciebie. Jeżeli zrobisz jedną serię i okaże się, że dajesz radę tylko połowę tego, co normalnie, wiadomo że jesteś wypompowany i powinieneś dać sobie spokój. W ciągu kilku tygodni jednak przekonasz się, że możesz zrobić co najmniej kilka serii.
Wyciskanie nad głową i na skośnej ławce wymaga dużego wysiłku, ale na pewno nie takiego jak trening na płaskiej ławce. Dzięki temu będziesz miał więcej energii do wykorzystania. Trening siłowy najpierw wyczerpuje wiązadła i ścięgna, ale masz jeszcze wystarczająco dużo energii w samych mięśniach do wykonywania określonych ćwiczeń. Jeżeli będziesz robił je razem, osiągniesz i większą siłę, i większe rozmiary o odpowiednim kształcie, czyli naramienne jak kule armatnie.
Pamiętaj o tym, że możesz nie poradzić sobie ze wszystkimi ćwiczeniami od razu. Rób to, co możesz, i powoli zwiększaj trening. Jeżeli czujesz, że w danym tygodniu przesadziłeś, daj sobie trochę luzu w następnym żeby dojść do siebie. Każdy program sesji treningowej musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Tak jest na każdym poziomie rozwoju. Ale jeżeli będziesz się trzymał tego programu, na pewno będziesz bardzo zadowolony ze zmiany w wyglądzie mięśni naramiennych.
