“Od kilku miesięcy ćwiczę w prowizorycznej siłowni i jak na razie idzie mi nieźle. Zauważyłem jednak, że dolne mięśnie klatki piersiowej są mniej rozwinięte niż górne. Czy moglibyście podać mi ćwiczenia na grupę tych mięśni, które mógłbym wykonywać z hantlami lub sztangą? Poza tym, jeżeli moglibyście, to prosiłbym Was o kilka ćwiczeń na “kaptury” i “motyle”.”
Na dolne partie klatki piersiowej najlepsze są wyciskania na ławie ukośnej, z głową w dół. Spróbuj dodać to ćwiczenie do Twojego normalnego treningu, możesz nim go kończyć. Rób co najmniej 3 serie po 8 do 10 powtórzeń z odpowiednim dla Ciebie ciężarem. Dobre są też pompki na poręczach – typowe ćwiczenie na triceps, ale wykonane w nieco odmienny sposób. Przyjmij pozycję jak do wykonywania pompek na tricepsy, ale odwrotnie chwyć za rękojeści (palce bliżej boków), a nogi lekko podciągnij. Robiąc w ten sposób pompki trenujesz właśnie dolne mięśnie klatki.
Na “kaptury”, czyli na czworoboczny grzbietu najlepsze są… “kaptury” lub szrugsy, tj. unoszenia sztangi trzymanej na wyprostowanych rękach z przodu i, w ten sam sposób, z tyłu. Znakomite są ponadto podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Pamiętaj, by złapać gryf na szerokość dłoni, ręce lekko ugięte. Podciągaj sztangę tylko na wysokość mostka, potem opuszczaj do pozycji startowej. Pamiętaj, by nie prostować rąk.
Na “motyle”, czyli najszerszy grzbietu jest bardzo wiele ćwiczeń, z których najlepsze są martwe ciągi i wiosłowania ze sztangą w opadzie (to ostatnie ćwiczenie możesz robić ze sztangą z poprzecznym uchwytem). Martwy ciąg to świetne ćwiczenie, ale najlepiej skonsultuj się z instruktorem co do ciężaru, jaki będziesz podnosił. O kontuzję w tym przypadku naprawdę nietrudno! Życzymy powodzenia w rozwijaniu klaty, “kapturów” i “motyli”.
