Unoszenie ramion z hantlami w bok

W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, sztangielki w rękach:
– podnieść ramiona do poziomu (łokcie lekko zgięte);
–  powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie naramienne, głównie ich część środkową.
Ze względu na to, że w ich skład wchodzą liczne włókna półpierzaste, które zbiegają się przy kości ramiennej i mają za zadanie wytrzymać relatywnie duże obciążenia oraz umożliwiać precyzyjne przemieszczanie się ramienia we wszystkich płaszczyznach, należy dostosować trening do specyfiki tego mięśnia, zmieniając sposób rozpoczynania ruchu (ręce za pośladkami, przy boku lub z przodu), co pozwala zaangażować całą środkową część mięśnia naramiennego. Ze względu na różnice w budowie (długość obojczyka i wyrostka barkowego, wysokość przyczepu ramiennego mięśnia naramiennego) należy ustalić, pod jakim kątem dana osoba powinna podnosić ramiona, aby ćwiczenie dało najlepsze efekty. Należy zauważyć, że podnoszenie ramion w bok angażuje niewidoczny mięsień nadgrzebieniowy, który znajduje się głęboko w dole nadgrzebieniowym łopatki i przyczepia do guzka większego kości ramiennej. Podnosząc ramiona powyżej poziomu, angażuje się część zstępującą mięśnia czworobocznego. Wielu kulturystów woli jednak nie przekraczać tej granicy, aby w sposób izolowany pracowała zewnętrzna część mięśni naramiennych.

Ćwiczenia tego nie wykonuje się nigdy z dużymi obciążeniami. Najlepsze rezultaty dają serie 10-25 powtórzeń, wykonywane pod różnymi kątami, bez zbyt długich odpoczynków między seriami i kontynuowane do chwili, gdy odczuje się pieczenie. W celu zwiększenia intensywności wysiłku, można między poszczególnymi seriami przez kilka sekund trzymać uniesione poziomo ramiona w skurczu izometrycznym.