Wystarczą umiarkowane obciążenia

Spodziewałbyś się, że kulturysta umięśniony tak jak Diliett stosuje odpowiednio wielkie obciążenia, a tymczasem wcale tak nie jest. Paul stosuje przez cały rok umiarkowane ciężary.

„Gdybym chciał, mógłbym wyciskać na ławce 250 kg albo wykonywać przysiady z obciążeniem rzędu 350 kg, twierdzi Diliett. – Ale moje dotychczasowe wyniki świadczą o tym, że mój organizm nie wymaga aż takich ciężarów. Poza tym jestem kulturystą, a nie ciężarowcem. Nie przywiązuję wagi do wielkości obciążenia tak długo, jak długo stymuluje ono mięśnie. Celem moich treningów jest wyizolowanie każdego fragmentu mięśnia i porządne napompowanie go.”

Podczas treningu bocznej głowy mięśnia naramiennego Paul wykonuje różnorodne formy unoszenia ramion ze sztangielkami bokiem. Jeśli jest zmęczony, będzie robił to ćwiczenie w pozycji siedzącej. Stosuje wtedy własną odmianę serii złożonych, wykonując unoszenie obu ramion bokiem, a następnie od razu unoszenie ramion pojedynczo. Wykonuje po 10 powtórzeń obu wariantów, co daje 20 powtórzeń w serii. W czasie ćwiczenia dłonie zwraca w dół, aby główny nacisk wywrzeć na boczną głowę mięśnia naramiennego, a jednocześnie powoli opuszcza ciężar, aby spowodować opór ekscentryczny.

Innym ulubionym ćwiczeniem Paula na mięśnie naramienne jest naprzemienne uno-
szenie ramion ze sztangielkami przodem. Tutaj unosi on ciężar do wysokości oczu raz jedną ręką, raz drugą. Chociaż wielu kulturystów wierzy, iż wyciskanie przodem stanowi dostateczne ćwiczenie dla przednich mięśni naramiennych, Paul uważa, że istnieją poważne różnice w sposobie, w jaki wyciskanie i unoszenie ramion przodem działają na przednią głowę mięśnia naramiennego. Dotychczasowe doświadczenia mówią mu, że wyciskanie zwiększa masę mięśnia, natomiast unoszenie ramion przodem stanowi lepsze ćwiczenie na izolację, a tym samym lepiej wpływa na rzeźbę mięśni.

Aby oddziaływać na tylne mięśnie naramienne, Paul najchętniej używa maszyny umożliwiającej na siedząco trening tylnych mięśni naramiennych. Twierdzi on, że stosowanie maszyny umożliwia lepsze kontrolowanie pracy mięśnia w porównaniu z unoszeniem ramion ze sztangielkami tyłem, aczkolwiek dla urozmaicenia wykonuje również i to ćwiczenie. Kiedy Diliett używa maszyny, wykonuje ruchy na trzech poziomach: na wysokości głowy, powyżej głowy i poniżej. W pierwszym przypadku tylny mięsień naramienny jest izolowany, w drugim podkreślone zostaje połączenie tego mięśnia z mięśniem czworobocznym karku, a przy poziomie najniższym działanie koncentruje się na połączeniu tylnego mięśnia
naramiennego z mięśniami górnej części grzbietu.

Jak już powiedzieliśmy, synergiczny skurcz pobliskich mięśni górnej części grzbietu utrudnia izolację tylnej głowy mięśnia naramiennego. Paul zdołał przezwyciężyć ten problem, trzymając luźno uchwyty maszyny do treningu tylnych mięśni naramiennych i pociągając uchwyty bezpośrednio przy użyciu tych mięśni. Oznacza to, że ręce stają się tu tymczasowym przedłużeniem tylnych mięśni naramiennych, tak że w czasie ćwiczenia cały nacisk wywierany jest bezpośrednio na te mięśnie, a nie na górną część grzbietu.

Podczas treningu tylnych mięśni naramiennych Paul stosuje również swoją odmianę serii złożonych, ćwicząc naprzemiennie ruchy oburącz i unoszenie jednego ramienia bez przerwy. Tym razem wykonuje 10 powtórzeń przy unoszeniu obu ramion i 15 powtórzeń wersji z jednym ramieniem.

Chociaż Paul zmienia tylko kolejność ćwiczeń, uważa, że istnieje nieograniczona liczba innych ćwiczeń na mięśnie naramienne. Dlatego też czasem zastępuje unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem tym samym ćwiczeniem wykonywanym na wyciągu. Lubi podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, które jest bardzo efektywne w treningu połączenia górnej części mięśnia czworobocznego z przednim mięśniem naramiennym.