Przenoszenie sztangielki zza głowy, leżąc – Jak ćwiczyć?

Należy położyć się płasko na ławce, stopy opierając na podłodze. Tułów i obręcz biodrowa muszą pozostawać stabilne przez cały czas trwania ćwiczenia. Powinno się zwrócić uwagę na to, aby ławka w najmniejszym stopniu nie przeszkadzała w przenoszeniu ciężaru zza głowy ponad tułów.

Następnie ujmujemy sztangielkę obydwiema rękami (grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz), ustawiając ją bezpośrednio ponad górną częścią klatki piersiowej. Ramiona pozostają wyprostowane przy jedynie niewielkim zgięciu w stawach łokciowych. Wolno opuszczamy sztangielkę ku tyłowi, za głowę, do momentu, gdy linia ramion zrówna się lub nieznacznie przekroczy poziom ławki, nabierając jednocześnie powietrza. Po osiągnięciu najniższej pozycji powracamy do punktu wyjścia. W dalszym ciągu należy zachować łagodne wygięcie ramion, a także pamiętać o stopniowym wydychaniu powietrza podczas unoszenia sztangielki ponad tułów. W tej pozycji robimy krótką przerwę i powtarzamy ćwiczenie określoną liczbę razy.

Ramiona poruszają się z pozycji równoległej do podłogi, zza głowy, do momentu ustawienia ich prostopadle do klatki piersiowej. W obrębie obręczy kończyny górnej, obrót łopatek ku dołowi jest wspomagany przez mięśnie równoległoboczne i piersiowe mniejsze. W chwili gdy łopatka zwraca się do dołu, oś obrotu przechodzi przez jej środek.

1)    Aby uzyskać jak największe rozszerzenie klatki piersiowej, należy utrzymywać ramiona możliwie najbardziej wyprostowane. Kiedy ramiona są stosunkowo proste, klatka piersiowa i okolice stawów barkowych rozciągane są w znacznie większym stopniu niż gdy nadmiernie zginamy łokcie.

2)    Jeśli czujemy, że obciążenie jest zbyt duże (co może nadwerężyć stawy łokciowe), powinniśmy zgiąć łokcie nieco bardziej. Nie wolno jednak przesadzać, gdyż zajdzie wtedy konieczność wykonania ruchu prostującego wstawię łokciowym, w celu podniesienia sztangielki. Należy skoncentrować się na podciąganiu za pomocą mięśni działających w obrębie stawów barkowych, nie angażując mięśni wprowadzających w ruch stawy łokciowe. Kiedy stawy łokciowe włączane są do pracy, osoba ćwicząca może unieść znacznie większe ciężary, obniża się jednak wtedy znacznie skuteczność budowania tkanki mięśniowej.

3)    Niejednokrotnie zdarza się, że podczas przenoszenia zza głowy leżąc, nie przykłada się większej wagi do prawidłowo wykonanego obrotu łopatek ku dołowi. Mięśnie równoległoboczne i piersiowe mniejsze muszą być na tyle mocne, aby obrócić łopatki w chwili podnoszenia sztangielki. Jeśli są zbyt słabe, głowa kości ramiennej może wypaść z panewki, powodując niebezpieczne kontuzje.

4)    W momencie opuszczania sztangielki do dołu, może wystąpić zaokrąglenie dolnego odcinka kręgosłupa. Należy jednak pilnować, aby nie było ono zbyt duże. Wygięcie to jest naturalne – przy jednoczesnym wyprostowaniu odcinka piersiowego kręgosłupa, może się jednak pojawić również w przypadku niedostatecznej giętkości stawów barkowych. Należy wówczas prowadzić trening stopniowo, aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Sztangielka zatem powinna być zatrzymywana nieco powyżej poziomu ławki, do chwili, kiedy polepszy się sprawność stawów (można to ocenić, obserwując stopień wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nie zaś pozycję ramion).

5)    Olbrzymia wartość ćwiczenia polega na powiększeniu klatki piersiowej, wykorzystując napięcie mięśni, które mają za zadanie zwiększenie jej pojemności. Aby uwydatnić pełne rozszerzenie klatki piersiowej, należy wziąć głęboki oddech w chwili opuszczania sztangielki. W najniższej pozycji wstrzymujemy powietrze, wypuszczając je podczas podciągania sztangielki ku górze.

6)    Ćwiczenie to można również wykonywać opierając na ławce jedynie barki (tułów ustawiony w poprzek ławki). Pozwala to na takie ustawienie miednicy, które może zneutralizować każde nadmierne wygięcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Nie wolno jednak opuszczać miednicy zbyt nisko. Im wyżej uniesiona jest miednica, tym łagodniejszy łuk wygięcia kręgosłupa.
Nie poleca się wykonywania tego wariantu ćwiczenia osobom początkującym czy nawet średnio zaawansowanym. Konieczne jest posiadanie niezwykle silnego korpusu, aby utrzymać kręgosłup na właściwym miejscu, ponieważ jedynym punktem podparcia górnej części ciała na ławce są barki.