WYKROK: Stań w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami opuszczone swobodnie, dłonie skierowane grzbietami na zewnątrz. Zrób krok w przód, tak aby kolano wysuwanej nogi znajdowało się nad piętą, goleń zaś ustawiona była prostopadle do podłoża. Opuść się stopniowo w dół, wysuniętą nogę uginając w kolanie do kąta prostego. Tułów powinien być wyprostowany, mięśnie brzucha napięte. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą znajdującą się z przodu. Wykonaj kolejne powtórzenia, a następnie ćwicz wykrok drugą nogą. (Ćwiczymy mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe większe.)
UWAGA: Wykroki można wykonywać chodząc. Należy wówczas ćwiczyć, utrzymując kolana ugięte pod kątem prostym. Unikniemy dzięki temu przeciążenia mięśni. Przy wykonywaniu wykroku kierunek nadaje pięta, przy powrocie do pozycji wyjściowej – duży palec stopy. Początkujący powinni ćwiczyć wykrok w miejscu.
OBCIĄŻENIE:
Dla początkujących:1,3 kg-2,2 kg
Dla średnio zaawansowanych:3,6 kg -4,5 kg
Dla zaawansowanych: 6,8 kg – 9 kg
WSKAZÓWKI DODATKOWE:
– Wykonuj wydech, kiedy mięśnie zaczynają pokonywać opór.
– Nie uginaj przesadnie stawów.
– Ćwicz do momentu zmęczenia mięśni, ale nie forsuj ich.
– Zachowuj właściwą pozycję ciała.
– Najlepsze efekty uzyskuje się, wykonując ćwiczenia w pełnej rozpiętości ruchu.
– Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń aerobicznych 1 raz w tygodniu, równolegle z wykonywanym programem.
– Przed, po i w trakcie treningu należy pić zimną wodę.
– Dla zachowania bezpieczeństwa trzeba ćwiczyć w dobrym, sportowym obuwiu.
