SKŁONY W POZYCJI LEŻĄCEJ: Połóż się na brzuchu na ławce lub stoliku, tak aby linia zgięcia w stawach biodrowych wygodnie przylegała do krawędzi podparcia. Obciążenie przymocowane jest do obu kostek. Jedna noga leży ugięta swobodnie, drugą należy unieść do góry, jednocześnie ją wyprostowując. Tułów i głowa leżą płasko na podpórce, mięśnie brzucha są napięte. W rytmie na 4:
1. Unieś wyprostowaną nogę na wysokość bioder, palce skierowane w dół.
2. Utrzymując tę pozycję, obróć nogę w stawie biodrowym, kierując palce na zewnątrz.
3. Ponownie obróć nogę, kierując palce w dół.
4. Opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
(Ćwiczymy mięśnie pośladkowe większe.)
UWAGA:
Nie wolno odrywać bioder od podłoża. Ćwiczenie można wykonywać leżąc na podłodze, ale rozpiętość ruchu będzie wtedy mniejsza. W miarę postępu w treningu połączyć czynności 1 i 2 w jeden płynny racn.
OBCIĄŻENIE:
Dla początkujących: 0,45 kg-0,9 kg
Dla średnio zaawansowanych: 0,9 kg-1,8 kg
Dla zaawansowanych: 2,2 kg-3,6 kg
SKŁONY W POZYCJI LEŻĄCEJ: Połóż się na brzuchu na ławce lub stoliku, tak aby linia zgięcia w stawach biodrowych wygodnie przylegała do krawędzi podparcia. Obciążenie przymocowane jest do obu kostek. Jedna noga leży ugięta swobodnie, drugą należy unieść do góry, jednocześnie ją wyprostowując. Tułów i głowa leżą płasko na podpórce, mięśnie brzucha są napięte. W rytmie na 4:
