Tradycyjne wyciskanie sztangielek nad głowę

Zwykłe wyciskanie sztangielek wykonywane jest albo z dłońmi skierowanymi ku sobie, albo zwróconymi do przodu. Najczęściej grzbiet jest oparty o ławkę, a sztangielki wypychane sq prosto ponad głowę, Ten wariant pozwala na stosowanie większych ciężarów i zmusza do intensywniejszego wysiłku tricepsy i mięsień czworoboczny, ograniczając zaangażowanie mięśni naramiennych do przedniego aktonu, na który i tak wykonuje się zbyt wiele ćwiczeń.

Znacznie lepszym sposobem na poszerzenie barków i rozbudowę bocznego aktonu mięśni naramiennych za pomocą wyciskania sztangielek jest przyjęcie pozycji siedzącej lub stojącej ze sztangielkami trzymanymi na wysokości barków i dłońmi zwróconymi do przodu, a następnie lekkie pochylenie tułowia do przodu, (Dużo wygodniej jest, gdy można pochylić się w stronę jakiegoś przedmiotu, np. elementu wyposażenia przymocowanego do podłoża lub unieruchomionego w inny sposób. Przy pozycji stojącej może to być stojak pod sztangę, a przy pozycji siedzącej pochyła powierzchnia podłokietnika modlitewnika).

Pozycja ta pozwala na przenoszenie naprężeń z przedniego na boczny akton, dzięki łatwiejszemu utrzymywaniu łokci z tyłu poza głową w trakcie całego ruchu. Łokcie i sztangielki poruszają się wtedy raczej po łuku niż po linii prostej. Łatwiej jest też skoncentrować się wówczas na przyciągającym działaniu mięśni naramiennych w stosunku do ramion (w przeciwieństwie do “wypychającego” działania tricepsów).

Jeśli podczas wykonywania tego wariantu obserwujemy się w lustrze, to łatwiej nam będzie śledzić tor ruchu łokci niż sztangielek i bardziej zaczniemy sobie zdawać sprawę z roli, jaką odgrywa unoszenie barków,
Zobaczycie także, w jaki sposób włącza się do pracy mięsień czworoboczny i – jak to często bywa – działa oszukująco w stosunku do mięśni naramiennych, Pamiętajcie o jednym: barki należy trzymać opuszczone.
Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty w obrębie mięśni naramiennych, należy unikać blokowania ramion w stawach łokciowych w końcowej fazie ruchu. Mięśnie naramienne powinny być utrzymywane w stałym napięciu. Jednym z sekretów całego treningu na mięśnie naramienne jest to, że przez cały czas sztangielkę należy utrzymywać w takiej pozycji, aby mały palec znajdował się wyżej od tej części sztangielek, którą obejmuje kciuk, W trakcie wznoszenia i opuszczania sztangielek starajcie się – z wyjątkiem górnej fazy ruchu – prowadzić sztangielki tak szeroko, jak tylko jest to możliwe. Przez cały czas trzymajcie tułów i głowę w pozycji wyprostowanej, aby możliwa była pełna rotacja w stawach barkowych (jedyny sposób dla osób mających problemy ze stawami barkowymi, a w szczególności z pasem rotacyjnym barku). Nie zapominajcie o tym, że mięśnie naramienne szybciej się regenerują niż większość innych grup mięśniowych. Sa one w stanie znieść ogromne obciążenia treningowe i dobrze reagują na niepełne powtórzenia (pomiędzy dwie trzecie a trzy czwarte całego zakresu ruchu) do czasu, gdy ruch wykonywany jest we właściwy sposób.