Barki – wyciskanie klasyczne

Założyliśmy na sztangę 45 kg i umieściliśmy ją na stojakach.
Zdejmij sztangę ze stojaków i ułóż ją wysoko na przednim aktonie mięśni naramiennych. Unikaj opierania sztangi na kościach obojczykowych, gdyż nie jest to wygodne. Unieś nieco barki, aby lepiej podpierać gryf. Łokcie powinny być opuszczone dość nisko, ale nie za nisko. Spróbuj przyjąć taką pozycję wyjściową do wyciskania, w której tricepsy są w przybliżenia równoległe do podłogi. Ręce powinny być wyprostowane w nadgarstkach, a nie odchylone do góry.

Teraz zacznij wyciskać sztangę do góry po linii prostej , prowadząc ją na wysokość twarzy, blisko osi ciała. Nie spoglądaj do góry, ale raczej przyciśnij brodę do klatki piersiowej i w momencie gdy gryf minie czubek głowy, wsuń ją w szczelinę powstałą pod gryfem oraz zablokuj sztangę ponad głową. Po zablokowaniu rąk przytrzymaj przez moment sztangę w górze. Podpieranie dużego ciężaru bezpośrednio nad głową wzmacnia wiele grup mięśniowych w obrębie stawów barkowych oraz grzbietu, które trudno jest zmusić do pracy w inny sposób. Opuść sztangę na barki i wykonaj następne powtórzenie.

Nogi rozstaw je na szerokości barków. Jeśli stwierdzisz, że odchylasz się do tyłu, to zsuń bliżej, nawet do momentu stykania się pięt. Zawsze unikaj odchylania się do tyłu w trakcie wyciskania, gdyż może to być niebezpieczne dla dolnej partii grzbietu. Jeśli widzę, że zawodnik odchyla się do tyłu nawet po złączeniu stóp, to zalecam mu przejście na wyciskanie sztangielek lub wyciskanie w pozycji siedzącej.

Zablokuj nogi w kolanach i usztywnij się, tworząc solidną podstawę do rozpoczęcia wyciskania. Jeśli tylko któraś z części ciała, począwszy od kostek, poprzez kolana, biodra i grzbiet, będzie trochę rozluźniona podczas wykonywania ruchu, to wystąpi efekt akordeonu, ograniczający wielkość ciężaru, który mógłbyś ćwiczyć.

Jak regulować oddech?
Zrób wydech, gdy tylko sztanga przejdzie przez punkt krytyczny na wysokości czubka głowy. Wdech powinien mieć miejsce przy zablokowanych rękach. W przypadku końcowych powtórzeń w serii, oddychanie występuje na początku i na końcu ruchu. Stwierdziłem, że rytm oddychania kształtuje się w sposób naturalny, a więc nie martwię się o to.

Czy powinienem starać się wyciskać sztangę szybko czy powoli ?
Ze średnią prędkością, ani za szybko, ani za wolno. Jeśli twoja technika jest poprawna, to będziesz w stanie unosić sztangę bardzo szybko, ale dopóki nie opanujesz techniki do perfekcji, zalecałbym raczej wolniejsze wyciskanie. Rób osiem powtórzeń. Pozwoli ci to na doskonalenie stylu, a jednocześnie stworzy solidną podstawę.