Kluczową sprawą jest właściwy styl ćwiczeń, duże ciężary nie gwarantują sukcesu. O wiele ważniejsze jest to, w jaki sposób wykonuje się ćwiczenia. Najlepsze wyizolowanie mięśni piersiowych uzyskuję przy uchwycie nieco szerszym od szerokości barków.
Należy wykonywać płynne powtórzenia o pełnym zakresie ruchu, prowadząc uważnie sztangę wzdłuż całej drogi od góry, oraz blokować ręce w łokciach i za każdym razem maksymalnie naprężać i kurczyć mięśnie piersiowe w górnym położeniu sztangi.
Aby uzyskać maksy maksymalnie duże efekty w zakresie przyrostu masy mięśniowej, trzeba rozwinąć w sobie umiejętność wczuwania się w każdy wykonywany ruch i wręcz celebrowania każdego powtórzenia Przyczynia się to nie tylko do rozbudowy mięśni, ale także zmusza do nawiązania kontaktu z własnym ciałem.
Ćwiczenia rozciągające są niewątpliwie jednym z najważniejszych i dotychczas najbardziej zaniedbywanych elementów treningu. Powolne, stałe zwiększanie napięcia w trakcie rozciągania mięśni, zarówno przy obu rękach wyciągniętych do przodu, jak i podczas bocznego rozciągania przy oparciu o futrynę, nie tylko wpływa na rozgrzanie całego obszaru klatki piersiowej i barków, ale także lepiej przygotowuje mięśnie do czekającego je treningu i zdecydowanie zmniejsza ryzyko odniesieni kontuzji.
Aby mięśnie się rozrastały, trzeba pompować je przy użyciu umiarkowanych obciążeń. Nie myślę tutaj o szybkich, krótkich ruchach z krańcowo małymi ciężarami, ale raczej o średniej wielkości obciążeniach, z którymi można sobie poradzić i dobrze je czuć. Lekkie obciążenia są dobre przed zawodami, ale aby rzeczywiście uzyskać pełne napompowanie mięśni, trzeba ćwiczyć je ze średnimi obciążeniami i zachowywać prawidłowy styl.
Pompowanie jest panaceum na rozrost mięśni. Jest tak istotne, że jeśli nie udaje mi się ich napompować, to czuję się tak, jakbym nie był na treningu.
Gdy stajecie się coraz starsi i po wielu latach treningów wyrobiliście już w sobie zdolność wyczuwania mięśni, to moglibyście nabawić się kontuzji mięśniowych, gdybyście nagle oparli się całkowicie na ciężkim treningu do granic możliwości (do nieudanego powtórzenia). Oczywiście ryzyko odniesienia kontuzji jest teraz znacznie większe niż wtedy, gdy byliście młodsi. Musicie więc trenować bardziej roztropnie.
1) Zasada przeciążania mięśni
Przeciążamy mięśnie poprzez progresywne zwiększanie obciążeń, aby zmusić je do rozrostu. Inną stosowaną metodą przeciążania jest skracanie przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami.
2) Zasada szczytowego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu
Zawsze utrzymuj mięśnie w napięciu, gdy znajdują się one w pełnym skurczu. Poprzez dodatkowe napinanie i kurczenie mięśni piersiowych w trakcie ćwiczeń wykorzystujemy zasadę szczytowego napięcia, w celu pobudzenia rozwoju i uzyskania poprzecznego prążkowania włókien mięśniowych.
3) Zasada naprężania izometrycznego mięśni
Poprzez napinanie mięśni piersiowych pomiędzy seriami i po treningu wyrabiamy w sobie zdolność lepszego kontrolowania pracy mięśni oraz ukazywania separacji i prążkowania. Takie napinanie izometryczne pomaga w uzyskaniu wyrazistości umięśnienia, wyróżnia kulturystów lat dziewięćdziesiątych.
4) Zasada piramidalnego wzrostu obciążeń
Zwiększamy ciężary w sposób piramidalny, aby osiągnąć właściwe rozgrzanie mięśni zmniejszające ryzyko odniesienia kontuzji. Zaczynamy zwykle od ciężaru zbliżonego do 60% maksymalnego stosowanego obciążenia i stopniowo, z serii na serię, podwyższa ciężar.
Kluczową sprawą jest właściwy styl ćwiczeń, duże ciężary nie gwarantują sukcesu. O wiele ważniejsze jest to, w jaki sposób wykonuje się ćwiczenia. Najlepsze wyizolowanie mięśni piersiowych uzyskuję przy uchwycie nieco szerszym od szerokości barków.
