Ściąganie linki górnego wyciągu w wąskim uchwycie – Jak ćwiczyć?

Usiąść pod drążkiem wyciągu górnego. Wyregulować wysokość siedzenia oraz walka oporowego na udach, tak aby ręce były całkowicie wyprostowane, a tułów i talia leżały w jednej linii z ramionami. Chwycić drążek lub specjalny uchwyt, tak aby szerokość rozstawienia rąk była mniejsza od szerokości barków. Stosować chwyt neutralny (dłonie zwrócone ku sobie) lub podchwyt.

Zrobić wdecn i wstrzymać oddech na czas ruchu przyciągającego, wykonywanego ze średnią prędkością. Zwracać uwagę na to, aby łokcie skierowane były do przodu, a w końcowej fazie ruchu – odciągnięte do tyłu. Należy także utrzymywać tułów w wyprostowanej pozycji, tak aby ciągnięcie do dołu wykonywane było wyłącznie za pomocą rąk. Zginanie występuje jedynie w stawach łoKciowych, ale powodowane jest głównie rzez przywodzenie ramienia w stawie barowym.

Ruch przyciągający należy kontynuować aż do momentu, gdy drążek znajdzie się na wysokości górnej części klatki piersiowej. Wstrzymać ruch na moment, a następnie – powracając do pozycji wyjściowej – wykonać wydech.

Przyciąganie w wąskim uchwycie, z tułowiem trzymanym prosto, angażuje mięśnie górnych partii grzbietu. Wykonywane z odchyleniem do tyłu, zmusza do pracy całe mięśnie najszersze grzbietu i zmniejsza zaangażowanie bicepsów.

Ruch polegający na przyciąganiu ramion do dołu w kierunku tułowia, z pozycji wyjściowej ponad głową, odgrywa kluczowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportu. Szczególnie ważne jest w gimnastyce, gdy wykonuje się ćwiczenia na kółkach, drążku i poręczach.

Przywodzenie w stawie barkowym ma także podstawowe znaczenie w koszykówce -przy ściągających ruchach podczas odbijania piłki, w akrobatyce – przy utrzymywaniu rąk w równowadze (ćwiczenia dwójkami) i we wszelkiego rodzaju podciąganiach (podciąganie się na linie, na drążku i wspinaczki gór-
skie). Również pływacy stosują różnego rodzaju ruchy przyciągająco – wypychające.

W przypadku kulturystów ćwiczenie to rozwija dobrze znane mięśnie, a szczególnie środkowe i dolne części mięśni najszerszych grzbietu oraz mięsień obły większy. Pełny rozwój mięśni najszerszych ma wpływ na poszerzenie górnej części grzbietu oraz definicję jego dolnych i bocznych partii.

UWAGI

1)    Aby dysponować większą siłą w trakcie ciągnięcia drążka do dołu, nie należy robić przerwy, gdy drążek znajduje się w najwyższym punkcie ruchu, a ramiona są całkowicie wyprostowane ponad głową. Przeciwnie, należy szybko odwrócić kierunek ruchu, gdy ręce zbliżają się do najwyższego punktu i wykonać przyciąganie do dołu w pełnym zakresie ruchu. W ten sposób wykorzystuje się zasadę stretchingu: kiedy mięsień jest w pełni rozciągnięty, kurczy się z większą siłą.

Jest to jeszcze skuteczniejsze, gdy zmodyfikuje się oddychanie. Wykonujcie wdech, gdy ręce są całkowicie wyprostowane i wstrzymajcie oddychanie na czas ciągnięcia do dołu. Gdy dojdziecie do dolnego punktu, zróbcie wydech, odpocznijcie przez moment i
wykonajcie wdech na początku unoszenia rąk do góry przed kolejnym powtórzeniem.

2)    Jeśli tułów utrzymujecie w pozycji wyprostowanej, to pracują zarówno górne, jak i dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, W trakcie opuszczania łokci do dołu włączają się do pracy dolne części mięśni najszerszych i -wspólnie z mięśniami obłymi większymi -wykonują większą część pracy.

Aby uzyskać najlepsze wyizolowanie dolnej części mięśni najszerszych, należy odchylić się do tyłu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Im bardziej odchylicie się do tyłu (prawie do pozycji poziomej), tym mocniej będą się naprężały dolne partie mięśni najszerszych.

Mięśnie najszersze grzbietu pracują do momentu, gdy łokcie nie przesuną się poza płaszczyznę pleców. Kiedy łokcie przesuną się jeszcze bardziej do tyłu, to większą część pracy przejmują na siebie środkowe partie mięśnia czworobocznego oraz mięsień równo-ległoboczny. Ponadto włączają się mięśnie obłe mniejsze, które – we współpracy z mięśniami podgrzbietowymi – przejmują wysiłek od mięśni obłych większych.

3)    Przyciąganie w wąskim uchwycie różni się od przyciągania w szerokim uchwycie, którym ruch kontynuuje się tak daleko, jak tylko jest to możliwe, aby uzyskać maksymalne zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.

Jednakże stosowanie neutralnego chwytu i – będąc w odchyleniu do tyłu -prowadzenie ruchu do momentu dojścia łokci do płaszczyzny pleców jest zupełnie wystarczające, jeśli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu.

4)    Gdy stosuje się wąski nachwyt i pozycję wyprostowaną, należy trzymać łokcie blisko tułowia, aby uzyskać ten sam stopień rozwoju, jak w przypadku podchwytu czy chwytu neutralnego. Ale jest to znacznie trudniejsze, gdyż łokcie mają w tym wypadku tendencję do odsuwania się od tułowia w trakcie wykonywania ruchu. Wtedy obciążenie przenosi się na tylny akton mięśni naramiennych, mięsień obły mniejszy, podgrzebieniowy, środkowe partie mięśnia czworobocznego i mięsień równoległoboczny.

Dokładnie tak się dzieje, gdy stosuje się nachwyt i odchyla tułów do tyłu. Łokcie pozostają z dala od tułowia i trenuje się górną, a nie dolną część grzbietu. (Taki stan rzeczy ma miejsce zarówno przy wąskim, jak i przy szerokim uchwycie).

5)    W trakcie wykonywania tego ćwiczenia nie próbujcie włączać do pracy zgina-czy stawów łokciowych, tzn. bicepsów, mięśni ramiennych i mięśni ramienno-promieniowych. Angażowanie ich stwarza raczej tendencję do unoszenia się z siedzenia, a nie do przyciągania drążka do dołu.

6)    Wykonując przyciąganie drążka w wąskim uchwycie, dbajcie o czysty styl ćwiczeń. Grzbiet powinien być wyprostowany nie tylko na początku ruchu, ale także przy odchyleniu tułowia do tyłu w końcowej fazie ruchu. W żadnym wypadku nie należy odchylać tułowia do tyłu w fazie ciągnięcia drążka do dołu, ponieważ ciężar będzie poruszany momentem bezwładności tułowia, a nie pracą mięśni.

Wykorzystywanie grzbietu podczas przyciągania może także pociągać za sobą kontuzje. Nie zapominajcie też o tym, że czysty styl ćwiczeń wymaga mniejszych obciążeń , a daje takie same rezultaty jak w przypadku większych ciężarów.

7)    Aby z powodzeniem wykonywać przyciąganie na wyciągu, trzeba obracać łopatki do dołu podczas prostowania stawu barkowego. W przeciwnym wypadku ramiona nie będą w stanie poruszać się na dół, Jednakże zwiększa to ryzyko kontuzji. Mięśnie obręczy barkowej muszą więc być dostatecznie silne, aby – przy współdziałaniu z mięśniami stawu barkowego – obracały łopatkę do dołu.

8)    Ponieważ nigdy tak się nie dzieje, aby wszystkie partie mięśni najszerszych grzbietu pracowały jednakowo silnie w jakimkolwiek ćwiczeniu, należy również wykonywać przyciągania w szerokim uchwycie. Dzięki równomiernemu rozwojowi dolnych i górnych części mięśni najszerszych grzbietu uzyskacie wspaniałe, szerokie plecy.