Trening klatki Francisa Benfatto

Benfatto jest jednym z tych Francuzów, którzy wiedzą, co należy robić, aby uzyskać maksymalne korzyści z każdego treningu.

Każdy mój trening całkowicie różni się od poprzedniego. Aby zaskakiwać mięśnie i pobudzać je do stałego rozrostu, stosuję zapewniające wysoką intensywność techniki, takie jak superserie, szczytowe napięcie mięśni przy pełnym skurczu, przerwy na odpoczynek wewnątrz serii, dynamiczne powtórzenia, niepełne powtórzenia oraz zmiany ustawienia dłoni i ramion. Czasami tę samą grupę mięśniową ćwiczę dwa razy dziennie! Gdy jednego dnia trenuję klatkę piersiową i grzbiet, to zdarza się, że rano ćwiczę klatkę piersiową pod kątem intensywności, a na grzbiet wykonuję ciężki trening z dużymi obciążeniami, podczas gdy wieczorem robię na odwrót, trenując z dużymi obciążeniami na klatkę i z większą intensywnością na grzbiet. Chroni to organizm przed przemęczeniem i zmusza mięśnie do ciągłej adaptacji i rozrostu.

Mogę ci powiedzieć, że jeśli stosuję ciężki trening na daną grupę mięśniową, to wykonuję mniej więcej trzy ćwiczenia po 3-5 serii. Liczbę powtórzeń w seriach utrzymuję na poziomie poniżej 12, długo odpoczywam pomiędzy seriami i korzystam jedynie ze sztang i sztangielek, omijając maszyny. Gdy ćwiczę na intensywność, to zwiększam tempo treningu, wykonuję 4-5 ćwiczeń po 3-5 serii, przy liczbie powtórzeń dochodzącej do 30. W większym stopniu korzystam z maszyn niż ze sztang i sztangielek.

Rozpoczynając trening, muszę jak najszybciej poczuć, że mięśnie zaczynają pracować. Jednym ze sposobów prowadzących do tego celu jest rozpoczynanie treningu od ćwiczeń na rzeźbę, a nie od ćwiczeń na masę. Pozwala to na szybki napływ krwi do mięśni, napompowanie ich i staranne rozgrzanie przed przystąpieniem do ćwiczeń na masę.

Oto jeden z moich – ukierunkowanych na intensywność – programów na klatkę piersiową, oparty na korzystaniu z wyciągów, sztang oraz sztangielek i zaczynający się od ćwiczeń na rzeźbę:

–    KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGÓW. Stosuję średniej wielkości obciążenia. Stojąc po środku ramy z dwoma wyciągami po bokach, biorę w dłonie uchwyty obu linek biegnących od górnych bloczków i pozwalam na pełne rozciągnięcie się rąk ponad głową. Następnie będąc w lekkim wychyleniu do przodu, ściągam linki przed sobą do dołu i przytrzymuję mięśnie piersiowe w maksymalnym napięciu przez 1-2 sekundy. Potem powoli cofam ręce ponad głowę do pozycji wyjściowej i powtarzam ruch.

–    WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE, GŁOWĄ DO GÓRY. Aby zmuszać do pracy różne obszary mięśni piersiowych, zmieniam szerokość uchwytu na gryfie. Wąskie uchwyty angażują wewnętrzne (od strony linii mostka) partie mięśni piersiowych, podczas gdy szersze uchwyty pobudzają zewnętrzne (od strony barków) obszary klatki piersiowej. Uchwyty o średniej szerokości wymuszają pracę całych mięśni piersiowych. Rozpoczynając zdejmuję sztangę ze stojaków na wyprostowane ręce i całkowicie blokuję je w stawach łokciowych, jednocześnie mocno napinając mięśnie piersiowe. Powoli opuszczam ciężar aż do górnej części klatki piersiowej, odciągając łokcie jak najdalej do tyłu, w celu uzyskania pełnego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Następnie wypycham sztangę do góry, do pozycji wyjściowej i znów maksymalnie napinam mięśnie piersiowe. W trakcie całego ruchu staram się utrzymywać mięśnie piersiowe w jak największym napięciu.

– ROZPIĘTKI NA SKOŚNEJ ŁAWCE. Siedząc na niej i trzymając obie sztangielki ponad głową, z dłońmi zwróconymi ku sobie, zaczynam powoli opuszczać ciężary na boki i przytrzymuję je w dolnym położeniu przez jedną sekundę, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni. Następnie unoszę sztangielki do góry, tak jakbym oplatał ramiona wokół beczki, jednocześnie nieco wyginając grzbiet i zatrzymuję ciężary 15-25 cm powyżej głowy. Trzymanie rąk ze sztangielkami w takiej odległości pozwala mi na utrzymywanie mięśni piersiowych w stałym napięciu i zmusza je do cięższej pracy.

– KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGÓW SIEDZĄC. Siedząc na płaskiej ławce w pozycji wyprostowanej, trzymam w obu rękach uchwyty linek połączonych z dolnymi bloczkami wyciągów po obu stronach ramy. Mając ręce rozciągnięte na boki, zaczynam ściągać je ku sobie z przodu klatki piersiowej i wstrzymuję ruch na 1-2 sekundy, naprężając mięśnie piersiowe tak mocno, jak jest to możliwe. Następnie odpuszczam ręce powoli do tyłu, aż do pozycji wyjściowej i powtarzam ruch.

Przyjmując, że ten program ćwiczeń na klatkę piersiową ukierunkowany jest na intensywność, liczba wykonywanych serii waha się od 3 do 5 przy liczbie powtórzeń dochodzącej do 30 i liczbie ćwiczeń w granicach 4-5. Przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami są minimalne i wynoszą od 45 do 60 sekund. Zauważyłem, że właściwe oddychanie odgrywa kluczową rolę przy zwiększaniu intensywności moich treningów. Dzięki koncentrowaniu się na głębokim, kontrolowanym oddychaniu jestem w stanie dodać do każdej serii w każdym ćwiczeniu po 2-5 powtórzeń.

Uważam, że bardzo istotny wpływ na moje osiągnięcia w kulturystyce mają ciągłe zmiany wielkości obciążeń, pozycji i kątów ustawienia w różnych ćwiczeniach. Przestrzeganie tego pomaga mi osiągać maksymalną koncentracji unikać przemęczenia oraz daje lepsze rezultaty. Mięśnie trzeba zmuszać do rozrostu poprzez utrzymywanie ich w dezorientacji i niedopuszczanie do przyzwyczajenia ich do stale wykonywanego, tego samego programu treningowego.