JAK ĆWICZYĆ ?
Należy stanąć w rozkroku, nachwytem ująć uchwyty wyciągu i pochylić się do przodu tak, aby tułów ustawiony był równolegle do podłogi. Plecy powinny zachować swoje fizjologiczne krzywizny. Stojąc w tej pozycji, pociągamy uchwyty wyciągu ku dołowi, krzyżując jednocześnie ramiona. Przed wykonaniem tej czynności należy nabrać powietrza. Podczas pociągania linek wyciągu wstrzymujemy oddech do momentu, kiedy ramiona powracają do pozycji wyjściowej. Nie wolno zapominać o utrzymywaniu korpusu równolegle do podłoża, a także o lekkim ugięciu ramion w stawie łokciowym. Trening nie wymaga przerw pomiędzy powtórzeniami.
RUCHY MIĘŚNI I STAWÓW
Podczas pociągania linek wyciągu i krzyżowania ramion przywodzenie horyzontalne w obrębie stawu barkowego powodują: środkowa część mięśnia piersiowego większego, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień kruczo-ramienny. Ruch odbywa się tutaj w płaszczyźnie pionowej. Prócz tego łopatki przywodzone są ku sobie, w wyniku pracy mięśni: zębatego przedniego oraz piersiowego mniejszego.
UWAGI
1) Głębokie krzyżowanie ramion powoduje lepszy rozwój mięśni piersiowych. Nie należy natomiast używać zbyt dużego obciążenia, gdyż powoduje to uginanie dłoni w nadgarstku, który powinien pozostawać sztywny.
2) Poprawna pozycja podczas wykonywania ćwiczenia ma ogromne znaczenie dla jego efektów. W pozycji wyjściowej powinno się odczuwać nieznaczne ciągnięcie w klatce piersiowej i barkach, co wskazuje na prawidłowe napięcie mięśni.
3) Równie skuteczne jest wykonywanie krzyżowania ramion na wyciągu leżąc na plecach. Ten wariant rozpoczyna się od usytuowania ramion na równi lub nieco powyżej poziomu klatki piersiowej. W pozycji stojącej pewne ułatwienie stanowią niewielkie ruchy tułowiem, powodujące, że zmniejsza się obciążenie obręczy barkowej. W żadnej z podanych możliwości nie wolno ramion odwodzić zbytnio ku tyłowi.
4) Jeśli mamy do dyspozycji jedynie wyciąg z pojedynczym uchwytem, możemy wykonać zmodyfikowaną wersję ćwiczenia. Należy stanąć w pewnej odległości od wyciągu,
tak aby uzyskać najkorzystniejszy kąt nachylenia linki, przyjąć pozycję podstawową i trenować jak w przypadku ćwiczenia oburącz.
5) Powtórzenia w serii należy wykonać bez przerw. Gdy ramiona osiągną pozycję poziomą, należy natychmiast pociągnąć i skrzyżować ramiona.
6) Prawidłowe oddychanie nie tylko chroni kręgosłup, ale również poprawia skuteczność ćwiczenia. Wstrzymanie oddechu, poprzedzone nieco większym niż normalnie nabraniem powietrza, powoduje ustabilizowanie klatki piersiowej i kręgosłupa. Sprzyja to lepszemu napięciu mięśni i daje dobrą podstawę do rozpoczęcia ćwiczenia.
7) Prawdopodobnie najtrudniejszą stroną tego ćwiczenia jest utrzymanie tułowia w prawidłowej pozycji. Aby plecy nasze zachowywały swoje naturalne krzywizny, ćwiczący musi wykazywać się doskonałą ruchomością stawów biodrowych i dużą siłą części lędźwiowej pleców, mięśni pośladkowych wielkich oraz górnej części mięśni dwugłowych uda. Jeśli trenujący nie dysponuje wymaganą sprawnością, powinien nieznacznie ugiąć kolana i jedną stopę wysunąć do przodu. Pomoże mu to zachować równowagę.
Zarówno ruchy przywodzące łopatki ku sobie, jak też ruchy horyzontalne odgrywają istotną rolę w dyscyplinach sportu wymagających sprawności w chwytaniu i utrzymywaniu przedmiotów. Ich doskonałe wyćwiczenie nieodzowne jest w gimnastyce (ćwiczenia na drążkach itp.), w boksie, baseballu, footballu amerykańskim i grach wymagających użycia rakiety, jak tenis, kometka czy squash, przy uderzeniu forehandem lub oburącz backhandem. W kulturystyce mają duże znaczenie w rozwijaniu przedniej części mięśni barkowych oraz mięśni leżących poniżej dołu pachowego.
JAK ĆWICZYĆ ?
