Harmonogram
Poniedziałek 2 serie po 10 powtórzeń na każdą część ciała
Wtorek odpoczynek
Środa 2 serie po 10 powtórzeń na każdą część ciała
Czwartek odpoczynek
Piątek 2 serie po 10 powtórzeń na każdą część ciała
Sobota i niedziela odpoczynek
KLATKA PIERSIOWA wyciskanie sztangi na poziomej ławce, wyciskanie sztangi na skośnej ławce
GRZBIET podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie, martwy ciąg
RAMIONA wyciskanie, unoszenie ramion przodem, bokiem, do tyłu w opadzie tułowia, podciąganie wzdłuż tułowia
MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA prostowanie ramion na wyciągu bloczkowym, wyciska nie francuskie, prostowanie ramion w opadzie
MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielką siedząc
UDA przysiady, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie
ŁYDKI wspięcia na palce stojąc, siedząc i w pochyleniu tułowia
MIĘŚNIE BRZUCHA skłony, unoszenie nóg w zwisie
Wciąż zbyt wielu początkujących kulturystów staje się ofiarami poglądu, że „skoro trochę znaczy dobrze, to więcej znaczy lepiej”. To absurd! Twój organizm musi przywyknąć do ćwiczeń, które mu narzucasz. Pojedyncze ćwiczenie na grupę mięśni może wydawać się niewystarczające dla osiągnięcia jakiegokolwiek efektu, ale początkującemu kulturyście na pewno wystarczy. Jeśli będziesz kontynuował treningi, a twój organizm przyzwyczai się do ćwiczeń i warunków regeneracji, jakie mu stawiasz, będziesz mógł zwiększyć liczbę serii i ćwiczeń, dostosowując je do swoich możliwości. Bądź cierpliwy i nie przesadzaj. Przetrenowanie hamuje wszelki postęp i zwiększa ryzyko kontuzji. Ukształtowanie doskonałej sylwetki zajmuje trochę czasu, ale jakże warto go na to poświęcić !
Rozpoczęcie treningów od ćwiczeń podstawowych docenisz dużo później. Ćwiczenia podstawowe pozwalają, by ciało przyzwyczaiło się do właściwych reakcji na każdy ruch. Musisz najpierw się dowiedzieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie, zanim będziesz w stanie spożytkować je z największą korzyścią dla siebie. Ćwiczenia podstawowe powinny być fundamentem twojego programu kulturystycznego zarówno teraz, jak i w przyszłości. Na razie trzymaj się z daleka od skomplikowanych urządzeń. One staną się istotnym elementem twojego treningu w przyszłości. Teraz skoncentruj się na doskonaleniu podstawowych ruchów. Dzisiaj prawie każdy mistrz kulturystyki traktuje ćwiczenia podstawowe jako kamień węgielny swojego treningu.
Bardzo ważne jest stosowanie właściwej formy każdego ćwiczenia. Dobra forma oznacza wykonywanie każdego ćwiczenia i każdego powtórzenia pod pełną kontrolą od początku do końca. Niepełne powtórzenia nie rozwijają w pełni ćwiczonej części ciała, zawsze więc utrzymuj ciężar pod ścisłą kontrolą w całym zasięgu ruchu. Nie przywiązuj wielkiej wagi do tego, ile możesz udźwignąć. Skup się raczej na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia i na pracy mięśni.
Trzeba podkreślić to jeszcze raz: bez wątpienia niestaranne wykonywanie ćwiczenia jest jedną z głównych przyczyn uszkodzeń mięśni i ścięgien. Kontuzja może odstawić cię na boczny tor na wiele dni, tygodni czy nawet miesięcy! A czas jest tu taki cenny! Idąc na siłownię, spodziewasz się wspaniałych wyników, a nie urazów i braku postępów. Zwracaj zatem uwagę na właściwą formę każdego ćwiczenia, a unikniesz wypadków i zobaczysz wyniki swej pracy.
