Wyobraź sobie, że twoje ciało rdzewieje. Czy chciałbyś to powstrzymać?
Chociaż trudno w to uwierzyć, ale zjawiska podobne do rdzewienia mają miejsce także w organizmie człowieka. Na szczęście jednak natura stworzyła cudowne substancje, które są obecne w naszym pożywieniu. Nazywają się one przeciwutleniaczami i przeciwdziałają procesom utleniania. Gdybyśmy ich nie przyjmowali wraz z pokarmem, po prostu „zardzewielibyśmy”.
Przeciwutleniaczami są: witaminy C i E, beta-karoten i związki jemu podobne. Mechanizm działania tych substancji nie jest jeszcze w pełni zbadany, ale wiadomo, że obecne w pożywieniu przeciwutleniacze zapobiegają utlenianiu komórek.
Rozpuszczalna w wodzie witamina C może działać tam, gdzie woda przenika przez błony. Witamina E i beta-karoten, jako rozpuszczalne w tłuszczach, funkcjonują wewnątrz komórek i wszędzie tam, gdzie dostają się tłuszcze.
Aby dostarczyć organizmowi właściwej ilości przeciwutleniaczy, trzeba włączyć do naszego jadłospisu obfitujące w nie pokarmy, a więc: jarzyny, owoce, nabiał i ziarna zbóż. Podajemy przykład dobrze skomponowanego menu wraz z wykazem substancji odżywczych w nim zawartych, a następnie wykaz bogatych w przeciwutleniacze artykułów żywnościowych.
ŚNIADANIE
jajecznica z 10 białek, usmażona na łyżeczce margaryny
0,5 filiżanki soku z marchwi
3 pomarańcze
2 filiżanki truskawek
1 filiżanka soku pomarańczowego
1 filiżanka chudego mleka
DRUGIE ŚNIADANIE
3 dag indyczej pieczeni
3 chrupki ryżowe z masłem
0,75 filiżanki soku z marchwi
1 marchewka
0,5 filiżanki jogurtu
0,5 filiżanki truskawek (mogą byćmrożone)
OBIAD
6 dag pieczonej ryby
2 filiżanki szpinaku
3 marchewki 1 grejpfrut
1 filiżanka chudego mleka
PODWIECZOREK
0,75 filiżanki twarogu
0,75 filiżanki soku z mieszanych owoców i jarzyn
0,75 filiżanki soku ananasowego
0,25 filiżanki suszonych moreli
0,5 owocu mango
0,5 filiżanki jogurtu
KOLACJA
6 dag piersi kurzej bez skóry
1 filiżanka ziemniaków
1 filiżanka fasoli
12 dag groszku
0,75 filiżanki gotowanej marchwi
0,75 filiżanki soku z winogron
1 filiżanka chudego mleka
PRZED SNEM
6 białek ugotowanych na twardo
0,75 filiżanki soku z marchwi
0,5 filiżanki jagód
2 filiżanki arbuza
0,5 filiżanki jogurtu
0,5 filiżanki soku grejpfrutowego
SKŁADNIKI ODŻYWCZE
Kalorie: 3632 kcal
Białko: 220 g; 24,2% kaloryczności
Węglowodany: 645 g; 71% kaloryczności
Tłuszcze: 31 g; 7,7% kaloryczności
Cholesterol: 136 mg
- Żywność bogata w beta – karoten
Owoce
Suszone morele Owoce mango Brzoskwinie Suszone śliwki Mandarynki
Jarzyny
Marchew Dynia Szpinak Papryka
- Żywność bogata w witaminę E
Nabiał
Śmietanka Tłuste mleko Maślanka Mleko kozie
Mięso i ryby
Makrela Kraby Łosoś Dorsz Tuńczyk Pstrąg Sandacz Ślimaki
Zboża
Kasza gryczana Ryż Kasza kukurydziana Makarony Pszenica i jej przetwory
Jarzyny
Wszelkie oleje roślinne Fasola
Inne
Ziarna słonecznika Orzechy laskowe Ziarno sezamowe Migdały Orzechy włoskie
- Bogate w witaminę C
Owoce
Pomarańcze Grejpfruty Brzoskwinie Porzeczki Winogrona Jabłka Cytryny Truskawki
Jarzyny
Papryka Brukselka Brokuły Kalafiory Groszek Czerwona kapusta Szparagi Pomidory
