Trening przedramion (biceps) sztangą trzymaną podchwytem

W pozycji stojącej, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana podchwytem (ręce rozstawione na szerokość nieco większą niż rozstaw barków):

–    wziąć wdech, a następnie zginać przedramiona, starając się nie poruszać klatką piersiową przez wykonanie izometrycznego skurczu mięśni pośladkowych, brzusznych i przykręgosłupowych;

–    wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.

Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny, a w mniejszym stopniu mięsień ramienno-promieniowy, mięsień nawrotny obły i wszystkie mięśnie zginacze nadgarstka i palców.

Warianty
Zmieniając rozstaw rąk, angażuje się bardziej intensywnie różne części mięśnia dwugłowego ramienia:

–    przy szerokim uchwycie krótką głowę mięśnia dwugłowego ramienia;

–    przy wąskim uchwycie długą głowę mięśnia dwugłowego ramienia.

Przy podniesieniu łokci w końcowej fazie ruchu zginania zwiększa się napięcie mięśnia dwugłowego ramienia i angażuje przednią część mięśnia naramiennego.

Te zgięcia przedramion można wykonywać również w sposób klasyczny, dotykając plecami ściany i nie odrywając od niej łopatek. Aby zyskać na sile, można rozbujać sztangę, kołysząc w przód i tył klatkę piersiową. Należy jednak zachować przy tym ostrożność, aby uniknąć urazów. Technika ta wymaga ponadto rozbudowanej muskulatury brzusznej i lędźwiowej.

Wykonywanie ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia ze sztangą łamaną pozwala zmniejszyć obciążenie nadgarstków.

W czasie wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugtowy ramienia ze sztangą należy brać pod uwagę indywidualne cechy budowy łokcia.

Kąt łokciowy, tzn. kąt tworzony przez ramię i przedramię, jest różny u poszczególnych osób. Niektóre osoby w pozycji anatomicznej (tzn. gdy ramiona są ułożone wzdłuż tułowia, a ręce w odwróceniu z kciukiem na zewnątrz) mają kąt łokciowy mocno zaznaczony, a przedramię wyraźnie wygięte na zewnątrz. Ta anatomiczna osobliwość zmusza te osoby w czasie zginania ramion ze sztangą do nadmiernego skręcania nadgarstków do wewnątrz, przez co trening staje się bolesny. W celu odciążenia stawów nadgarstka osoby te powinny ćwiczyć ze sztangą łamaną.