Trenuję dopiero od ośmiu miesięcy. Mój problem polega na tym, że mam trudności z nabieraniem masy mięśniowej. Przez te osiem miesięcy na wadze przybrałem około trzech kilogramów (obecnie ważę 88 kg). Mam 182 cm wzrostu i chcę przybrać na wadze jeszcze jakieś 5-6 kilogramów czystych mięśni. Prosiłbym was o rozpisanie mi dobrego planu treningowego na masę i odpowiednią dietę. Dotychczasowy który stosowałem raczej się nie sprawdził i nie jestem z niego zadowolony. Do siłowni chodziłem pięć razy w tygodniu, każda sesja trwała około 1,5-2 godziny, każde ćwiczenie robiłem w 3 seriach po 10, 8, 6 powtórzeń. Na każdą partię mięśni robiłem po 5-6 ćwiczeń. Oto zestaw suplementów, jakie stosowałem przez te 8 miesięcy: Dibencozide magnun (200 kapsułek), trzy razy Mass Gain, aminokwasy (350 kapsułek), dwa razy kreatyna (250 kapsułek), białko sojowe, ZMA (60 kapsułek).
Strasznie enigmatyczny jesteś w swoim liście – nie napisałeś nic o tym, jak wygląda twój obecny program treningowy, gdzie trenujesz, ile masz lat, jak wygląda twoja dieta (w ogóle jakąś masz?). „Rozpisanie dobrego treningu i diety” przy braku podstawowych informacji o tobie jest rzeczą bardzo trudną. Poza tym zwiększenie masy mięśni o 5-6 kg to przyrost masy ciała o 8-12 kg, i to w zależności od rodzaju diety, suplementacji i genetyki.
Z tego, co napisałeś o twoim treningu można powiedzieć to, że wykonujesz zbyt dużo ćwiczeń – pięć-sześć na grupę mięśniową to dość dużo. Spróbuj obciąć ich ilość do czterech, ale co sesja zamieniaj dwa na inne. Skup się na ruchach podstawowych, wielostawowych. Jeżeli trenujesz na siłowni, poproś kogoś o pomoc i spróbuj technik zwiększania intensywności treningu, takich jak powtórzenia wymuszone oraz dochodzenie do załamania mięśni w ostatnich seriach każdego ćwiczenia. Twoje mięśnie mają solidnie odczuć pracę, musisz „pokazać” im, że są słabe -temu właśnie służy dochodzenie do załamania – aby wymusić na nich adaptację do warunków, czyli wzrost siły i masy.
Poza tym trenujesz chyba zbyt długo – 2 godziny na sesję, nawet biorąc pod uwagę to, że musisz się rozgrzać, a po zakończeniu chwilkę odpocząć, to i tak zdecydowanie zbyt długo. Skup się tylko na treningu, na tym co robisz, a wszelkie inne sprawy zostaw na czas po zakończeniu sesji.
źle, że nie napisałeś nic o swoim programie treningowym – moglibyśmy spróbować pomóc go przemodelować, Ułożyć na nowo. Tym niemniej, jeśli robisz pięć sesji w tygodniu i na każdej pobudzasz inne mięśnie (czyli każdą grupę raz na tydzień), to przy solidnej diecie i suplementacji powinieneś mieć efekty. Jeżeli natomiast jest tak, że mięśnie ze sobą łączysz i dane połączenie przerabiasz dwa razy na tydzień, powinieneś się uważnie przyjrzeć temu, czy przypadkiem się nie przetrenowujesz.
Masz też złe podejście do suplementacji – chwytanie na przemian jednego, drugiego i trzeciego suplementu nie jest niczym mądrym, ani skutecznym. Podstawową zasadą skutecznej suplementacji jest jej systematyczne i długotrwałe stosowanie. Suplement stosowany krótko nie jest w stanie wywrzeć pełnego wpływu na organizm. Inaczej rzecz ujmując, zamiast pięciu różnych preparatów przyjmowanych po miesiąc każdy, wybierz dwa, ale stosuj je regularnie przynajmniej przez 4-6 miesięcy. W twoim przypadku absolutnie niezbędny będzie dobry mass gainer, uzupełniony o kreatynę.
Oczywiście, podstawą przyrostów nie jest trening i suplementacja, ale dieta – o czym powinieneś zawsze pamiętać. Przyjrzyj się jej, przelicz czego i ile spożywasz, oblicz ile to będzie białek, węglowodanów i tłuszczów, a potem przystosuj do potrzeb diety kulturystycznej. Powinieneś na każdy kilogram masy ciała dostarczać sobie codziennie 1-1,5 grama białek, a źródłem energii uczynić węglowodany lub tłuszcze (łatwiej będzie ci z węglowodanami). Jeśli wybierzesz węglowodany, staraj się ograniczać spożycie tłuszczów.
